「産後の足のむくみが気になっている」
「産後のむくみやすい時期はいつまで続くの？」
「むくみを解消するセルフマッサージやストレッチを知りたい！」
このように、産後のむくみに悩んでいたり、むくみを解消するためのマッサージやストレッチを知りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、産後のむくみの原因と自宅でできるマッサージなどの解消方法をご紹介します！
mamaトレ編集部の佐藤です！特に足のむくみに悩んでいる産後のママさんは多いですよね。自宅で簡単に行えるセルフマッサージを動画でご紹介しているので参考にしてください！
mamaトレタイムズ編集部
佐藤 誠
パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc
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産後のむくみとは？原因について
出産後、多くのママさんが「カラダのむくみ」を経験すると思います。「靴下の跡がくっきり残る」「足がだるい」など、特に足のむくみに悩まされる方は多いです。
むくみとは、体内の水分バランスが崩れ、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態です。医学的には「浮腫（ふしゅ）」とも呼ばれます。
産後のむくみの原因としては、下記のことが考えられます。
- 妊娠・出産によるホルモンバランスの乱れ
- 血流・リンパの流れが悪くなる
- 運動不足・筋力低下
- 骨盤のゆがみ・姿勢の変化
- 食生活の乱れ
妊娠・出産によるホルモンバランスの乱れ
妊娠中、女性ホルモン（特にプロゲステロン）の分泌が増加し、体内に水分をため込みやすくなります。
産後はホルモンの急激な変化が起こるため、排出バランスが乱れ、むくみやすくなります。
血流・リンパの流れが悪くなる
出産時の体力消耗や長時間の授乳・抱っこなどにより、筋肉が緊張・疲労し、血行やリンパの流れが滞りやすくなります。特に、下半身の血流が悪くなることで足のむくみに繋がります。
運動不足・筋力低下
産後1〜2ヶ月程度は無理に動けないため、運動不足になりがちです。そのため、筋肉の働きが低下することで水分や老廃物がたまりやすくなります。
骨盤のゆがみ・姿勢の変化
出産による骨盤の歪みや、姿勢が崩れたりすることで、血流やリンパの流れに悪影響を与えることがあります。
食生活の乱れ
出産後は育児で忙しくなり、食生活が乱れがになるかたも多いと思います。特に塩分過多になると、体は水分をため込もうとしてむくみやすくなります。
産後のむくみはいつまで続く？
産後のむくみには個人差がありますが、一般的には2週間〜1ヶ月程度で落ち着くとされています。
ただし、帝王切開で出産した方や出産による出血が多かった方は2〜3ヶ月以上むくみが続くこともあるようです。
また、栄養バランスの乱れや睡眠不足も産後のむくみを長引かせる要因となります。
むくみが3ヶ月以上続く場合は、念のため産婦人科や内科で相談してみましょう。
自宅でできる！足のむくみ解消におすすめ解消法
足のむくみ解消には、毎日のセルフマッサージやストレッチが効果的です。ここからは、自宅で簡単にできるセルフマッサージとストレッチをご紹介します。
セルフマッサージ
ストレッチポールを使って説明していますが、筋膜ローラーやテニスボースなどを使って行うことができます。
特に動画の冒頭部分のふくらはぎをマッサージしているパートが足のむくみにはおすすめです。
手でふくらはぎをマッサージするのもいいですが、産後は腱鞘炎にもなりやすいので、手を使ったマッサージよりは、ストレッチポールや筋膜ローラーなどを使ってマッサージするのがおすすめです。
産後におすすめ！ストレッチポールで骨盤&姿勢改善｜使い方動画あり
ストレッチ
このストレッチは道具を使わずに行うことができるので、気軽に自宅でセルフケアができます。
ぜひ育児や家事の合間に取り入れてみてください。
トレーニング
むくみの解消には、筋肉をトレーニングしてあげることも大切です。特に、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、全身の血行促進に大きな役割をしてくれています。
そのため、下記にトレーニングを行うことでふくらはぎの筋肉を活性化させて、むくみを解消していきましょう。
ウォーキング
ウォーキングを行うことも、むくみの解消には効果的です。
下記の記事を参考に、子どもの散歩も兼ねてウォーキングを行なってみてはいかがでしょうか。
日常生活でできる「むくみにくい習慣」
最後に、マッサージやストレッチ意外に、むくみの予防・解消するための日常生活で気をつけたいポイントをお伝えします。
- 水分をしっかり摂る
- 足を上に上げて横になる時間を作る
- 湯船につかる（足湯でもOK）
- 塩分・加工食品を控える
- 着圧ソックスを活用する
水分をしっかり摂る
水分不足はむくみの原因になります。しかし、冷たい水は逆に血行を悪くしてしまいます。そのため、常温で水を摂取するように心がけましょう。
1日の水分摂取の目安は1.5〜2リットル程が目安となります、特に授乳中の場合は意識的に水分を摂取するようにしましょう。
足を上に上げて横になる時間を作る
足を心臓より高くすることで、血液やリンパの流れをスムーズにすることができます。
横になって、足元にクッションを置いて足をのせるだけでも効果的です。さらに、壁に足を立てかけるようにして、より高さを作るのもおすすめです。
湯船につかる（足湯でもOK）
産後はどうしてもシャワーだけで済ませがちですが、週に2〜3回でも湯船につかれるとカラダの冷えや疲れも軽減します。
時間がない日は、洗面器やバケツで足湯をするのもリラックス＆むくみ対策におすすめです。
塩分・加工食品を控える
コンビニ食・レトルト食品などは塩分(ナトリウム)が多く、むくみを悪化させます。減塩を意識した食事にするだけでむくみ改善に繋がります。
カリウムを多く含む食べ物(バナナ、アボカドなど)はむくみの予防におすすめです。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみを軽減してくれます。
着圧ソックスを活用する
着圧ソックスやマタニティ向けの軽圧タイプを活用すると、脚がスッキリ軽く感じることも。
ただし、締めつけすぎや長時間の使用は逆効果になる場合もあるので、使用時間・圧の強さには注意しましょう。
その他の産後のカラダの悩みは下記の記事でご紹介しています！
まとめ
今回は、産後のむくみの原因と自宅でできるマッサージやストレッチなどの解消方法をご紹介しました。
むくみ解消には適度な運動と食生活の見直しが効果的です。この記事を参考に育児をしながらでも無理なく行える方法を試してみてはいかがでしょうか。
