産後のウォーキングやランニングはいつからOK?ダイエット効果も解説!

「産後の運動不足解消のためにウォーキングをはじめたい」
「産後ダイエットのためにランニングをはじめようと思っている」
「出産後はいつから運動をはじめていいの?」

このように、産後にウォーキングやランニングをはじめようと思っているママさんは多いのではないでしょうか。
そして産後にウォーキングやランニングを行う理由として、産後ダイエットが目的のママさんも少なくないはず。

そこで今回は、産後のウォーキングやランニングをはじめる時期ダイエット効果を高めるポイントを解説していきます!

編集部/佐藤誠

mamaトレタイムズ編集部の佐藤です。私も妻の出産後は、運動不足解消と気分転換を兼ねて良く一緒にウォーキングをしていましたよ!
産後はついつい家に篭りがちですが、外でカラダを動かして気分転換する時間も取りたいですね♪

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。
【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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産後にウォーキングやランニングを行うメリット


まず最初に、産後にウォーキングやランニングを行うメリットをお伝えしていきます。
ウォーキングやランニングは手軽にはじめられる運動であり、産後ママにとってたくさんのメリットがありますよ!

ウォーキングやランニングを行うメリット
  • 運動不足の解消
  • ダイエット効果
  • 疲労回復
  • 骨盤の歪みや姿勢の改善
  • むくみの予防
  • ストレス発散やリラックス効果

運動不足の解消

産後の運動不足解消のために気軽にはじめられるのが、ウォーキングやランニングです。
シューズとウェアがあれば誰でも気軽にはじめられる運動で、怪我のリスクも少ないのが魅力ですね。
ウォーキングであれば子どもをベビーカーに乗せて行うこともできますし、夫婦で一緒に行うことができるのもおすすめの理由です。

ダイエット効果

ウォーキングやランニングは有酸素運動のため、ダイエット効果の高い運動です。
自分の体力レベルに合わせて調整がしやすい運動のため、産後ダイエットのための運動として向いています。
ウォーキングやランニングで、ダイエット効果を高めるためポイントは後ほど詳しく解説します。

疲労回復

適度なウォーキングやランニングには、疲労回復効果が期待できます。
最近ではアクティブレスト(積極的休養)と言われ、適度な運動は血行を促進しカラダに溜まった疲労物質の除去に効果的と言われています。
そのため育児や家事による肉体的な疲労も、適度なウォーキングやランニングを行うことで軽減することができます。

骨盤の歪みや姿勢の改善

ウォーキングやランニングを行うことで、妊娠中や産後に低下しがちな基礎筋力を高めることができます。
ウォーキングやランニングを正しい姿勢で行うことにより姿勢改善にも繋がり、肩こりや腰痛の予防効果も期待できます。

むくみの予防

ウォーキングやランニングを行うことで血行が促進されます。そのため、むくみの予防や解消も期待できます。

ストレス発散やリラックス効果

ウォーキングやランニングはストレスの発散にもおすすめです。また、屋外で太陽の光を浴びることで幸せホルモン(セロトニン)の分泌量が増加し、精神状態の安定にも効果的です。
最近では産後うつになってしまうママさんの割合も増加傾向にあると言われていますが、産後うつの予防にも適度な運動と屋外で日光を浴びることは推奨されています。

ここまでは、ウォーキングやランニングが産後ママにとってどのようなメリットがあるのかをお伝えしてきました。
お伝えした通り、ウォーキングやランニングは産後ママのカラダと心の両面にメリットが多いことが再確認していただけたと思います。

では実際に、産後にウォーキングやランニングをはじめる場合はいつから行うことができるのでしょうか?

産後にウォーキングをはじめる時期


まず産後にウォーキングをはじめる時期は、一般的に産褥期(さんじょくき)が過ぎた産後1ヶ月頃から徐々にはじめるのがおすすめです。
産後のカラダの状態は個人差が大きいため、念のため1ヶ月検診の時に担当医に相談してみるようにしましょう。
急に長時間のウォーキングからはじめるのではなく、無理はせず様子を見ながら徐々に時間を延ばしていきましょう。
特に帝王切開での出産の場合は、産後2ヶ月頃を目安にしてより慎重に運動を再開するようにしましょう。

産褥期とは?
産褥期(さんじょくき)とは、出産後のカラダが妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6~8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きなカラダの変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。

産後にランニングをはじめる時期


産後にランニングをはじめる時期としては、早くても産後3ヶ月頃から徐々にはじめるようにしましょう。
先ほどお伝えした通り、産後1ヶ月は産褥期のため安静に過ごし産後2ヶ月頃から徐々にウォーキングをはじめていきます。
そして、1ヶ月程度はウォーキングでカラダの様子を見て問題がなければランニングへ移行するようにしましょう。

編集部/佐藤誠

ウォーキングやランニングをはじめる前に、産後で歪んだ骨盤の調整も重要です。こちらの記事でおすすめのストレッチをご紹介しているので参考にしてください!
【動画あり】腰痛解消!自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめストレッチ

産後にウォーキングやランニングをはじめる流れ

STEP.1
出産〜1ヶ月程度
産褥期のため安静に過ごしましょう。
STEP.2
産後2ヶ月目
1ヶ月検診の際に運動の許可がでたら、ウォーキングやストレッチからはじめましょう♪
STEP.3
産後3ヶ月目
ウォーキングを1ヶ月程度行なって問題がなければ徐々にランニングへ移行していきましょう!

※あくまで目安のため、ご自身の体調に合わせて無理なく行いましょう。

ウォーキングやランニングの正しいフォーム


次に、ウォーキングやランニングの正しいフォームについて解説していきます。
誰でも気軽にできるウォーキングやランニングですが、間違ったフォームで続けると少なからずカラダを痛めてしまうリスクもあります。
そのため正しい理想のフォームについても確認しておきましょう。

ウォーキングの正しいフォーム

まずはウォーキングの正しいフォームのポイントです。

ウォーキングのポイント
  • 視線は自然と前を向き、背筋を伸ばします。
  • 肘を曲げて、まっすぐ腕を振ります。
  • かかとからつま先まで重心が移動しているのを意識します。

ランニングの正しいフォーム

次にランニングの正しいフォームのポイントです。

ランニングのポイント
  • 視線は自然と前を向き、背筋を伸ばします。
  • 肩に力が入らないようにしましょう。
  • 肘は後ろに引くようにして振ります。
  • 大股にならないようピッチ走法で走るようにしましょう。
ピッチ走法とは?
ピッチ走法とは、足幅を狭くして走る方法です。反対に歩幅を大きくして走る方法をストライド走法と呼びます。
ピッチ走法は歩幅が小さいため、足やカラダへの衝撃が少ないため初心者や産後のママにはおすすめです。

ウォーキングとランニングのダイエット効果


ここからは、ウォーキングとランニングのダイエット効果について改めておさらいしていきましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼効果

ウォーキングやランニングは有酸素運動です。有酸素運動は、カラダに蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用します。
そのため有酸素運動として代表されるウォーキングやランニングは、脂肪燃焼効果がとても高い運動です。

ウォーキングとランニングの消費カロリー

ダイエット効果が高いウォーキングやランニングですが、実際どれくらいのエネルギーを消化することができるのでしょうか。ウォーキングとランニングの消費カロリーを解説していきます。
まず前提として、体脂肪1kgを落とすのに7,200kcalの消費が必要ということを覚えておきましょう。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーは下記の計算方法で算出することができます。

消費カロリー(kcal) = 3.5(メッツ) ×体重kg × 運動時間 × 1.05

例えば、体重50kgの女性が30分のウォーキングを行なった場合は

消費カロリー(kcal) = 3.5(メッツ) ×50kg(体重) ×0.5(運動時間) × 1.05

これを計算すると、91.875kcalとなります。
よって、体重50kgの女性が30分のウォーキングを行なった場合の消費カロリーは約92kcalとなります。

おにぎり1個で約180kcalなので、30分のウォーキングでおにぎり半分を消費できるイメージです。

ランニングの消費カロリー

ランニングの消費カロリーについても同じ計算式を使って算出していきます。

ランニングの運動量は9メッツのため下記のような計算式になります。

消費カロリー(kcal) = 9(メッツ) ×体重kg × 運動時間 × 1.05

先ほど同様に、体重50kgの女性が30分のランニングを行なった場合で算出してみます。

消費カロリー(kcal) = 9(メッツ) ×50kg(体重) × 0.5(運動時間) × 1.05

これを計算すると、236.25kcalとなります。
よって、体重50kgの女性が30分のランニングを行なった場合の消費カロリーは約236kcalとなります。

おにぎり1個は余裕で消化できそうですね!

編集部/佐藤誠

ここでご紹介した計算方法は下記のサイトを使って計算するととても便利ですよ!

参考 Keisan生活や実務に役立つ計算サイト
ここでご紹介した計算式で消費カロリーが分かれば、体脂肪1kg落とすのに必要な7,200kcalを消費するためにどれくらいの運動が必要かを逆算することができます。
先ほど計算したように、体重50kgの女性が30分のランニングで約236kcal消費するため、この数字で体脂肪1kg落とすのに必要な7,200kcalを割ます。

7,200kcal÷236kcal=30.5(日)

となり、毎日休むことなく30分のランニングを行えば約1ヶ月で体脂肪が1kg落ちるという計算になります。

毎日30分ランニングしても体脂肪1kgしか落ちないのかとショックを受けるかもしれませんが、あくまでランニングのみでの話なので食事のコントロールや日常生活での運動量を増やせばより効果的にダイエットすることができますよ。

編集部/佐藤誠

ちなみに自重での筋トレとウォーキングは同じくらいの消費カロリーですが、筋トレは有酸素運動ではないためウォーキングの方が脂肪燃焼には効果的です。

ウォーキングやランニングは何分続けるべき?

ウォーキングやランニングを行うときに気になるのが、どれくらいの時間行うのが効果的なのかという疑問でなはいでしょうか。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動では、一般的に20分くらいから脂肪が燃えはじめると言われています。
そのため、最低20分〜30分くらいを目安に行うのをおすすめします。
ウォーキングやランニングの場合は、「行なった時間=脂肪が燃えた時間」と考えると分かりやすいです。
そのため、10分全力で走るよりは30分ゆっくり走る方がダイエットには効果的です。

編集部/佐藤誠

ややきつい(会話ができる)程度の、息が上がるか上がらないくらいの強度が脂肪燃焼にはおすすめです!

ウォーキングやランニングの注意点


産後にウォーキングやランニングを行う際の注意点についても確認しておきましょう。
産後は育児や家事に追われて、ただでさえカラダが疲弊していると思います。
そのため無理はせず、ここでお伝えする内容も参考にして十分注意しながら行いましょう。

ウォーキングやランニングの注意点
  • 体調が優れない日は無理に行わない
  • 準備運動やストレッチを行う
  • 水分補給をしっかり行う
  • ウォーキングやランニングに適したシューズを選ぶ
  • 天候や気温に合わせた服装

体調が優れない日は無理に行わない

体調が優れない日は無理に行わないようにしましょう。
また、ウォーキングやランニングの最中に体調に異変を感じた場合はすぐに中止するようにしましょう。

準備運動やストレッチを行う

ウォーキングやランニングを行う前に、しっかりと準備運動を行いましょう。

編集部/佐藤誠

私がジムで行なっている準備運動をご紹介しておきますので、ぜひ参考にしてください

水分補給をしっかり行う

ウォーキングやランニングの前後や途中には、しっかりと水分補給をするようにしましょう。
運動時にお茶を飲む方も多いですが、基本的には水を飲むか気温が高い日はスポーツドリンクがおすすめです。

ウォーキングやランニングに適したシューズを選ぶ

ウォーキングやランニングを行う際は、ご自身にあったランニングシューズで行うようにしましょう。
ウォーキングの場合でも、できればランニングシューズで行うのをおすすめします。

天候や気温に合わせた服装

ウォーキングやランニングを行う際は、動きやすい服装で行うようにしましょう。
その日の天気や気温に合わせて服を選ぶようにしましょう。
夜に行う場合は、目立つ服装や反射板など暗闇でも目立つ服を選び事故に合わないように気をつけましょう。

ここまではウォーキングやランニングについて解説してきましたが、最後に産後ダイエットを成功させるためのポイントを補足しておきます。

産後ダイエットを成功させるためのポイント


ウォーキングやランニングと、ここでご紹介する内容を上手く組み合わせて効率よく産後ダイエットを成功させましょう!

産後ダイエットを成功させるためのポイント
  • 食事のコントロール
  • 筋トレも取り入れる
  • ママの健康と育児が最優先

食事のコントロール

ウォーキングやランニングはダイエットに効果的であるとお伝えしてきましたが、それと同じくらい大事なのが食事です。
先ほど消費カロリーについて解説しましたが、おにぎり1個分を消費するのも大変だと実感していただけたと思います。
そのため摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やすことができれば効率よくダイエットすることができます。

筋トレも取り入れる

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動はダイエットに効果的ですが、筋トレも取り入れて行うとダイエット効果はより高まります。
筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにくいカラダになります。
さらに、筋肉が付くことでヒップアップなどメリハリのあるカラダを作り上げることができます。
産後ダイエットにおすすめ!自宅でできる筋トレメニュー5選 このように、ボディメイクの効果とダイエット効果の相乗効果を得るために、ウォーキングやランニングと合わせて筋トレも行うようにしましょう!

ママの健康と育児が最優先

ここまでいろいろとお伝えしてきましたが、産後ママにとって何よりも大切なのがママと子どもの健康です。
そのため、心とカラダに余裕がない状態で無理に運動を行う必要はありません。
焦らず、余裕が出てきてから運動をはじめましょう!
子どもの成長は早いです。そのため、まずは子どもとの時間を大切にしてくださいね。

まとめ

今回は、産後にウォーキングやランニングをはじめる時期やダイエット効果について解説してきました。ウォーキングやランニングは産後のママが育児や家事の合間に気軽にできるおすすめの運動です。気分転換も兼ねてマイペースにはじめてみてはいかがでしょうか。

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