産後のプランクはいつからOK?正しいフォームと効果を徹底解説

「産後のたるんだお腹を引き締めたい、、、」
「産後にプランクが良いって聞いたけど本当?」
「プランクを始めるおすすめの時期や正しいフォームを知りたい!」

このように、産後のお腹を引き締めたいという思いから産後におすすめの腹筋トレーニングを調べている産後ママは多いのではないでしょうか。
そして、腹筋トレーニングの中でもプランクが産後のお腹を引き締めるのにおすすめという情報を聞いたことがあるママも少なくないはず。

そこで今回はプランクは産後いつから始めることができるのか、そしてプランクの正しいフォーム効果を徹底解説していきます!

結論からお伝えすると、プランクは産後2ヶ月頃から始めることはできます!プランクは運動強度自体も比較的低いので産後のリハビリとしてもおすすめのトレーニングです!

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。
【保有資格】タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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プランクってどんなトレーニング?その効果とは


改めて、プランクとはどんなトレーニングなのか解説していきます。
プランクとは、直訳すると「厚い板」や「支える」という意味になります。そのため、プランクトレーニング自体もカラダを一枚の板のようにしてカラダを支えるフォームのためプランクという名前が付けられているようです。

プランクの効果とは
  • 体幹強化
  • 姿勢改善や骨盤調整
  • 腰痛予防

プランクは腹筋(腹直筋や腹横筋)を中心とした体幹の強化におすすめのトレーニングです。
体幹を強化することで姿勢の改善骨盤調整に繋がり、腰痛の予防等に効果的です。
もちろん、プランクは腹筋を主に使うトレーニングのためお腹の引き締めにもおすすめです!

産後ママにプランクがおすすめの理由


体幹を強化することができるプランクは、産後ママにおすすめのトレーニングです。
妊娠中はお腹が大きくなることで、腹筋に力が入らなくなり反り腰になってしまいます。
また、産後は子どもを抱っこするためさらに反り腰を助長させてしまい産後の腰痛に悩まされるママも少なくありません。
このように、プランクで体幹を鍛えることは産後の腰痛予防やお腹の引き締めに効果的なためおすすめです。

産後のプランクはいつからOK?始めるおすすめの時期


では、産後にプランクを始めるおすすめの時期についてお伝えしていきます。
産後にプランクを始めるおすすめの時期は、産後2ヶ月以降を目安に始めるようにしましょう。
プランクは運動強度の低いトレーニングのため、比較的早い段階で始めることができます。しかし、産後のカラダの状態は個人差が大きいため焦らず始めるようにしましょう。

タイトル
  • 産褥期(産後1~2ヶ月程度)は安静にして過ごす
  • 産後の1ヶ月検診の際に運動の許可が得られている
産褥期とは?

産褥期(さんじょくき)とは、出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6~8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きな体の変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。

プランクの正しいフォームと注意点|動画あり


ここからは、プランクの正しいフォーム注意点についてご紹介していきます。
プランクは比較的運動強度の低いトレーニングではありますが、誤ったフォームで行ってしまうと腰を痛めてしまったりと逆効果になってしまうため正しいフォームで行うようにしましょう。

プランクのポイント
  • 肩の下に肘をつきカラダを伸ばします
  • お腹に力を入れて腰を反らないようにしましょう
  • お尻も締めるように意識します
  • 呼吸は止めないようにします

【応用編】プランクのバリエーション|動画あり


上記でご紹介したベーシックなプランクに慣れてきた方のために、違ったバリエーションのプランクをご紹介していきます。

サイドプランク

サイドプランクはその名の通り、カラダの向きを横にして行うプランクです。サイドプランクは横っ腹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ベーシックなプランクと同様に、体幹の強化や姿勢の改善、お腹の引き締めに効果的です。

サイドプランクのポイント
  • 肩の下に肘をつきカラダを伸ばします
  • 下側の足を前にして足幅を少し開きます
  • カラダは一直線になるようにします(お尻の位置はやや上でもOK)
  • 呼吸は止めないようにします

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーはベーシックなプランクに腿上げの動作をプラスしたトレーニングです。
ベーシックなプランクに腿上げの動作を加えることで、下腹部や股関節の筋肉をより使いながらトレーニングすることができます。

マウンテンクライマーのポイント
  • 肩の下に手をつきカラダを支えます(基本の姿勢はプランクと同様)
  • 片足づつ膝を胸に引き寄せます
  • 腿を上げるときに息を吐きながら行う

プランク以外の産後ママにおすすめの腹筋トレーニングや腹筋以外のトレーニングは、下記の記事でまとめているので参考にしてくださいね♪

産後にプランクを行う際の注意点


最後に、産後にプランクを行う際の注意点をお伝えしていきます。
特に産後から半年以内の方は、ご自身の体調管理に気をつけながら無理せずプランクを行うようにしてくださいね。

産後にプランクを行う上での注意点
  • 帝王切開での出産の場合は担当医に相談しながらはじめましょう。
  • 体調の優れないときやカラダに違和感がある時は控えましょう。
  • トレーニングの強度(回数やセット数)は徐々に上げていきましょう。
  • トレーニングの動作中、呼吸は止めないようにしましょう。
  • トレーニング中にカラダに違和感を感じた場合は中止しましょう。

大半のママさんが産後2ヶ月頃からプランクを開始することができますが、出産後のカラダの状態には個人差があります。
また、育児によるカラダの負担もあるため無理は禁物です。産後の筋トレは無理せずマイペースに行っていきましょう。

まとめ

今回は産後のプランクはいつから始めることができるのか、そしてプランクの正しいフォームと効果についてお伝えしてきました。
プランクは産後ママにとっておすすめのトレーニングです。育児や家事で忙しいと思いますが、この記事を参考に隙間時間に取り入れてみてくださいね。