【おすすめ動画あり】マタニティヨガはいつからできる?効果や注意点を解説

妊娠中のママさん達に人気のマタニティヨガ。妊娠中の方であれば、運動不足やカラダの不調に悩まされ、マタニティヨガに興味を持つ方も多いのではないでしょうか?

そして、気になるのが

・マタニティヨガはいつからはじめていいの?
・マタニティヨガは本当に安全?
・自宅でもマタニティヨガはできるの?

そこで今回は、マタニティヨガインストラクターとして人気のMasumiインストラクターマタニティヨガの効果注意点自宅でできるおすすめのポーズを解説していただきます!

Masumiインストラクター

インストラクター資格取得後、自身でヨガサークルを開講、またヨガスタジオでのレッスンやダイエット講座の講師を担当する。現在は、ホットヨガスタジオやスポーツクラブでのヨガレッスンの他にピラティスインストラクターとしても活動中。
【保有資格】laxmiYOGAインストラクター/日本ウェルネスリーダーアソシエイト公認マタニティヨガインストラクター etc

編集部/佐藤誠

Masumiさん。今回はマタニティヨガについて、いろいろお聞きしたいです!宜しくお願いいたします。
こちらこそ宜しくお願いいたします♪

Masumiさん

マタニティヨガとは


まずはマタニティヨガについて改めて確認しておきましょう。

編集部/佐藤誠

Masumiさんはマタニティヨガインストラクターとして活動されていますが、マタニティヨガの魅力はどんなところに感じますか?
マタニティヨガを通して自分自身と向き合い、妊娠中やお産、そしてその後の育児への準備をしていきます。
身体、呼吸、心を調えることで、一人一人がより自分らしくマタニティライフや育児を楽しめるきっかけになれれば嬉しいです。

Masumiさん

マタニティヨガとは
マタニティヨガとは、妊娠中に乱れやすいカラダを整えることを目的としています。
マタニティヨガでは特に、呼吸法に重点をおきながら、お腹の赤ちゃんに負担がかからないよう妊娠中の方でも安全に行えるポーズ中心に行なっていきます。

マタニティヨガをきっかけにヨガを始める方も多いと思いますので、そもそもヨガって何なのかも解説しておきます。

そもそもヨガって?
ヨガは紀元前4000年~2000年頃に、インダス文明で生まれました。
ヨガはサンスクリット語で「つながり」を意味し、体・心・魂を神あるいは宇宙に結びつけることの修行法として生まれました。
その後、現在のヨガの基本となる瞑想・呼吸・ポーズを組み合わせた「ハタ・ヨガ」が生まれました。
ヨガ本来の目的は「苦痛からの開放=快適で安定した心を作ること」と言われています。

マタニティヨガの効果


では、具体的にマタニティヨガは妊娠中の方にどんな効果があるのか解説していきます。

編集部/佐藤誠

実際にマタニティヨガを受けた方から、どんな感想やお声をいただきますか?
不安や緊張が和らぎ、気持ちが楽になったという心の変化や、腰痛や足のむくみが楽になったなどの身体の変化まで様々な声をいただきます。
呼吸法のおかげでいきみが上手ですね、と褒められたという声をいただくこともあります。

Masumiさん

マタニティヨガの効果

  • 妊娠中の運動不足解消
  • 出産に向けた体力強化
  • 姿勢・骨盤の調整
  • ストレス解消・心の安定

妊娠中の運動不足解消

妊娠中に運動不足を感じる方はとても多いのではないでしょうか。特に、真夏や真冬などは外でカラダを動かす機会はどうしても減ってしまいますよね。
そんな時こそ、自宅でも簡単にできるマタニティヨガはとてもおすすめです。

出産に向けた体力強化

運動不足を解消することにより、体力低下を抑え、出産に必要な体力を維持・向上させることができます。
マタニティヨガは、体力面だけでなく呼吸法も改善することが期待できるので出産の際にとても役立ちます。

姿勢・骨盤の調整

マタニティヨガを行うことにより、筋肉のバランス向上や血行促進などにより、姿勢改善や骨盤の調整にとても効果が期待できます。
その結果、妊娠中の方が多く悩まされる、肩こりや腰痛、むくみなどの予防することができます。

ストレス解消・心の安定

マタニティヨガは、呼吸法にとても重点がおかれてプログラムされています。そのため、自律神経の調整にとても効果的で、心身ともにリラックスすることができます。
妊娠中は、精神面でも不安定になったり、出産に向け恐怖心を抱く方も多いと思います。
そんな、妊娠中の不安定な心の状態もマタニティヨガで整えることができます。

では、マタニティヨガはいつからはじめるのがいいのでしょうか?
マタニティヨガを始める時期について解説していきます!

マタニティヨガをはじめる時期


マタニティヨガは、安定期に入る妊娠16週目以降から始めるのがおすすめです。
しかし、妊娠中のカラダの状態は個人差が大きいため、必ず担当医に相談のもと行うようにしましょう。

編集部/佐藤誠

Masumiさんのレッスンを受ける方は、妊娠後どれくらいの方がいらっしゃいますか?
妊娠16週以降の安定期に入った妊婦さんから臨月の妊娠さんまで参加いただけます。
ただ妊娠中の体調は人それぞれですので、お医者さまからの許可をいただいてから参加していただいています。

Masumiさん

おさらい!安定期とは?
安定期とは、一般的に妊娠16週目からを指します。妊娠16週目くらいになると胎盤が完成し流産のリスクが軽減するようです。
つわりもこの頃から減ってくることもあり、母子ともに安定した状態になることからこの頃を安定期と呼ぶようになったと言われています。

マタニティヨガは出産直前まで続けられる?

マタニティヨガはいつまで続けていいのか気になる方も多いと思います。母子の体調にもよりますが、出産直後まで続けることは可能です。
出産に向け心身ともに良好な状態を保つためにも、出産直前まで続けましょう。

マタニティヨガを行う際の注意点


では、ここからは実際にマタニティヨガを行う際の注意点をお伝えしていきます。

編集部/佐藤誠

マタニティヨガを行う上で、特に注意すべきことは何でしょうか?
無理をしないことが大切です。
自分と赤ちゃんが心地いいと感じるところで行います。またレッスン中にお腹の張りや疲れを感じた時はお休みしましょう。

Masumiさん

注意点
  • お腹を締め付けない、ゆったりとした服装で行いましょう
  • 体調の優れない日はお休みをしましょう
  • 立位でのポーズなどは転倒に注意しましょう
  • 呼吸を止めないように気をつけましょう
  • インストラクターの指導を受ける

では、詳しく解説していきます。

マタニティヨガを行うときの服装について

マタニティヨガを行うときの服装は、お腹を締め付けない動きやすい服装がおすすめです。
カラダを冷やさないように、服装や室温を調整するようにしましょう。

立位でのポーズなどは転倒に注意

立位で行うポーズは、転倒して怪我をしないよう十分に注意をしましょう。
壁や柱など、バランスを崩した際に支えになる物の近くで行うようにしましょう。
また、足元が滑らないように靴下は脱ぎ、ヨガマットを敷いて行うことをおすすめします。

呼吸を止めない

ヨガを行っている時は、呼吸を止めないように気をつけましょう。
呼吸を止めてしまうと、お腹への圧が高くなりるため注意が必要です。

体調が優れない時は無理に行わない

体調が優れない日や、運動中に体調に違和感を感じたら中止するようにしましょう。
体調やお腹の違和感が解消されない場合は、必ず担当医に相談するようにしましょう。

マタニティヨガインストラクターの指導を受ける

最近は、動画を見て誰でも自宅で簡単に行うことができるようになりました。
しかし、自己流で行うことで怪我をしてしまったり、思うような効果を得ることができないリスクはあります。
特に、ヨガ初心者の方や妊娠中の方は定期的にインストラクターのサポートを受けることをおすすめします。

【動画あり】自宅でできるおすすめポーズ


最後に、初心者の方でも自宅でできるマタニティヨガのポーズをご紹介します。

編集部/佐藤誠

今回は自宅でできるポーズも教えて頂きありがとうございます。自宅でヨガを行う際のアドバイスはありますか?
リラックスできる空間や服装で行うこと。また夕方や夜のお腹の張りやすい時間帯や食後すぐを避けることも大切です。
無理をせず、頑張りすぎず、呼吸が止まらないところで行いましょう。

Masumiさん

肩こりスッキリヨガポーズ


期待できる効果
  • 肩こりの予防
  • 姿勢の改善
ポーズのポイント
  1. 吸う息であげて、吐く息で下ろします
  2. 呼吸は一息でなくてもOK!止まらないように注意しましょう
  3. 大きく丁寧に回しましょう
注意点
あぐらの姿勢が辛い場合は、正座や椅子に座って行っていただいても問題ございません。

体幹強化&全身引き締め英雄のポーズ1


期待できる効果
  • 全身の筋力UP
  • 姿勢改善
  • 全身引き締め効果
ポーズのポイント
  1. おしりを締めて、体が前に倒れないように注意しましょう
  2. 足を曲げたとき、膝がくるぶしの上にくるようにします。膝が前に出るときは歩幅を少し広げて調節しましょう。
  3. 膝が前に出るときは、歩幅を少し広げて調節しましょう。
注意点
呼吸は常に止まらないように、穏やかに繰り返します。

便秘改善!捻りのポーズ


期待できる効果
  • 便秘予防&改善
  • 姿勢改善
ポーズのポイント
  1. 強くねじりすぎず、真横を向く程度に優しくねじりましょう
  2. 奥歯を緩めて、穏やかに呼吸します
  3. 目線は真横〜ななめ後ろをみましょう
注意点
息苦しい時は鼻呼吸ではなく、口から吐く呼吸でも大丈夫です。

編集部/佐藤誠

最後に、この記事をお読み頂いている妊娠中のママさんに一言お願いいたします!
mamaトレでもレッスンを担当させていただいています。mamaトレはマンツーマンのオンラインレッスンなので、周りの目を気にせずご自分のペースで参加していただけます。
ヨガの経験やその日の体調、気分などお話ししてから、レッスンを始めるので、はじめての方も安心してご参加ください。

Masumiさん

おうちで簡単にできるマタニティヨガポーズをご紹介しました♪
体調管理に気をつけながら無理せず、ご自宅で試してみてくださいね!

まとめ

今回は、マタニティヨガの効果や注意点について解説しました。ご紹介した動画もお試しいただき、妊娠中にしかできないマタニティヨガをお腹の赤ちゃんと一緒に楽しんでくださいね。

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