「産後太りが気になる、、、」
「外出が少なくなり運動不足を解消したい！」
「一人で筋トレを行ってもフォームが合っているか不安、、、」
このように、産後の体型が気になり育児や家事の合間に筋トレにチャレンジしてみるママさんは多いのではないでしょうか。
しかし、思うような結果が得られなかったり、三日坊主になってしまったというママさんも少なくないはず。
そこで今回は、初心者の方向けの自宅でできる産後ダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介します！
私が実際のトレーニング指導でもメニューに取り入れている産後の方におすすめの筋トレメニューと産後ダイエットを成功させるためのポイントをご紹介していきます！
mamaトレタイムズ編集部
佐藤 誠
パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc
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産後ダイエットの定番は食事制限と筋トレ？
まずは実際に、どれくらいのママさんが産後の体型の乱れに悩まされているのでしょうか？
mamaトレタイムズでは、ママさん100名にご協力いただきアンケート調査を実施しました。その結果から見ていきましょう！
Q：現在の体型に満足していますか？
この結果をみて分かるように、約80%以上の方が現在の体型に満足していないということが分かります。やはり、妊娠や出産による体型を気にしている方はとても多いですね。
では、産後の体型の乱れを改善するためにどのようなダイエット法を実践しているのでしょうか？
アンケート結果を見ていきましょう！
Q：産後の体型を戻すために何を行いましたか？（行う予定ですか？）
50%以上の方が食事制限と回答していますね。
次に多いのが自宅でのトレーニングやランニング・ウォーキングとなっています。
予想はしていましたが、育児や家事に追われジムには通えず、食事制限や自宅でできるトレーニングを中心とした方法でダイエットを行っているのが分かりますね。
産後ダイエットは食事制限と自宅でのトレーニングを行う方が大半ではありますが、産後直後に過度な食事制限はおすすめできません。
バランスの良い食事をしっかり食べてカラダを動かすダイエットが産後は特におすすめです！
では、産後の筋トレはいつから始められるでしょうか？
筋トレは産後いつから始められる？
出産直後のカラダは、妊娠や出産により相当なダメージを負っている状態です。
また、赤ちゃんの夜泣きや終わりのない授乳で疲労し、ダイエットどころではないかもしれません。
そのため、産褥期は安静に過ごし、担当医と相談しながら産後2~3ヶ月目頃から徐々に軽い運動（ストレッチやウォーキング）から始め、筋トレに関しては産後3ヶ月目頃から徐々に始めていきましょう！
帝王切開での出産のママさんは、より慎重に担当医と相談しながら始めていきましょう。
産褥期（さんじょくき）とは、出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6～8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きな体の変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。
産後ダイエットに筋トレがおすすめな理由
ここからは、産後ダイエットに筋トレがおすすめな理由を改めてお伝えしていきます。
筋トレにはダイエット効果の他にも産後ママにとって嬉しい効果がたくさんありますよ！
- 基礎代謝UPによるダイエット効果
- ヒップアップなどカラダの引き締め効果
- 姿勢の改善や肩こり、腰痛の予防&改善
- 冷え性やむくみの予防
- 産後うつの予防やストレス解消
基礎代謝UPによるダイエット効果
筋トレに期待する一番の効果は、体重の減少を目的としたダイエット効果でしょう。その期待通り、筋トレを行うことにより基礎代謝が向上し、ダイエット効果を得ることができます。
筋トレを行うことにより、筋肉量が増えることにより基礎代謝は上がっていきます。
さらに、基礎代謝だけでなく筋トレを行うこと自体のカロリー消費もあるため、その両面から短長期的にもダイエット効果が期待できます。
先ほど筋トレには基礎代謝を上げる効果があるとお伝えしましたが、改めて基礎代謝と代謝を上げる方法について解説していきます。
人間の代謝（エネルギー消費）は大きく3つに分けられます。
①基礎代謝・・・寝ている状態でも消費されるエネルギー
②活動代謝・・・日常活動や運動などで消費されるエネルギー
③食事誘発性熱産生・・・食事を消化するために使われるエネルギー
この3つの代謝を高めることで消費するエネルギーが高まり、太りにくくなったりダイエット効果を高めることに繋がります。
基礎代謝は主に筋肉量が増えることで高めることができ、活動代謝は日々の運動量を増やすことで高まるため、筋トレを行うことでこの両方の代謝を高めることができるのです！
ヒップアップなどカラダの引き締め効果
筋トレを行うことにより、ただ痩せるだけでなく筋肉量が増え引き締まったメリハリのあるカラダを手に入れることができます。
最近ではマッチョ界隈でよく使われる「パンプアップ」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、筋トレを行うことにより筋肉の血流量が増えることで筋肉が張り（パンプアップ）、その結果カラダが普段より引き締まった状態になります。
実際に、トレーニング後の方がカラダのシルエットが良く見えると実感した方もいるのではないでしょうか。
このように、筋トレを行うことで即効性のあるカラダの引き締め効果は期待できます。
姿勢の改善や肩こり、腰痛の予防&改善
筋トレは、産後ママが抱える悩みでもある骨盤の歪みや腰痛、肩こりの解消にも効果的です。
妊娠中はお腹が大きくなるのに合わせて、腹筋と背筋のバランスが崩れていきます。そして、その結果として骨盤の歪みも生じてきます。
出産後、アンバランスな筋力や骨盤の歪みを放っておくと、姿勢の乱れだけでなく腰痛になってしまう可能性もあります。
そのため、産後に筋トレを行うことで筋力バランスを整えることはとても重要です。
肩こりについても、主な原因は肩周りの筋肉の硬さがほとんどです。筋トレを行うことにより、全身の血行が良くなるとことで肩周りの筋肉の凝りも解消されていきます。
冷え性やむくみの予防
筋トレを行うことで、全身の血行が良くなります。そのため、血行不良が原因でなりやすい冷え性やむくみの予防にも筋トレは効果的です。
産後うつの予防やストレス解消
産後うつになってしまうママの割合は10~15%と言われ少なくありません。そのため、育児に対する不安やストレスから産後うつを疑ったママさんも多いのではないでしょうか。
そんな産後うつに対して、筋トレをはじめとした適度な運動が産後うつの予防に効果があると多くの研究で報告されています。
このように、筋トレには産後ママの心とカラダに与えるメリットがたくさんあります！
ダイエットが必要ないママさんも、心身の健康維持のためにも筋トレは必要かもしれませんね。
ここまでで、筋トレの重要性を再確認していただいたところで、
ここからが本題！
産後ママにおすすめの自宅でできるトレーニングメニューをご紹介していきます。
産後ダイエットにおすすめ筋トレメニュー5選
ここからは、自宅でできる産後ダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。
今回は筋トレ初心者の方でも気軽に行っていただける種目をご紹介しています。
動画もアップしてありますので、動画を観ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね。
ヒップアップトレーニング
最初にご紹介するのは、「アブダクション」というお尻の筋肉（中臀筋・小臀筋）を鍛えることができるトレーニングです。
ヒップアップ効果はもちろん、骨盤の歪み改善にも効果的なトレーニングです。
20回／2~3セット
- お尻の横〜後ろあたりを意識しましょう
- 腰を反らないようにお腹に力を入れましょう
- 足はかかとから上げていきましょう
このお尻のトレーニングでは、下記のようなチューブを使って行うと強度が高まるのでおすすめです！
内もも引き締めトレーニング
次は、内ももの引き締めに効果的な「アダクション」という内転筋を鍛えることができるトレーニングです。
アダクションも骨盤の歪み改善に効果的なトレーニングなので、産後ママにはとてもおすすめの種目です。
20回／2~3セット
- 内ももを意識しましょう
- お腹に力を入れて、上体の反動を使わないようにしましょう
- 動作はゆっくり繰り返しましょう
下半身の引き締めスクワット
下半身全体の引き締めに効果的なスクワットをご紹介します。スクワットは足幅を変えるこで、使う筋肉が変わってきます。
産後ママや女性の方には足幅を広くした「ワイドスクワット」がおすすめです。足幅を広くすることで、内ももの引き締めとヒップアップに効果的です。
10〜15回／2~3セット
- お尻を後ろに突き出すように行いましょう
- 腰を下げたときには、内ももが伸びてるのを意識しましょう
- 上に上げるときはお尻を締めながら行いましょう
- 背中が丸まらないように、背筋を伸ばして行いましょう
産後ママ向けのスクワットについては、下記の記事で詳しくご紹介しています♪
背中の引き締めトレーニング
ここからは上半身のトレーニングをご紹介していきます。
まずは、背中の引き締めと姿勢改善に効果的な「バックエクステンション」をご紹介します。
10〜15回／2~3セット
- 腰痛がある方は無理に行わないようにしましょう
- 肩甲骨がしっかり寄っているのを意識しましょう
- 足は床から浮かないように注意しましょう
超基本の腹筋トレーニング
最後は、腹筋トレーニングをご紹介します。
今回ご紹介する腹筋トレーニングは、超基本の「クランチ」という種目です。
まずはクランチで腹筋への力の入れ方、使い方を意識していきましょう。
10〜15回／2~3セット
- 膝にボールやクッションなどを挟んで行いましょう
- 息を吐きながらカラダを丸めていきましょう
- 戻したときに頭は床につかないようにしましょう
産後ママ向けの腹筋トレーニングについては、下記の記事で詳しくご紹介しています♪
今回ご紹介した筋トレメニューと動画も参考にしていただき、ぜひご自宅で試してみてくださいね。
今回ご紹介したトレーニングで物足りなくなった方は、下記の記事でペットボトルを使った筋トレもご紹介しているのでチェックしてみてくださいね♪
産後ママが筋トレを行う上での注意点
産後のママが筋トレを行う際の注意点をお伝えしていきます。
特に産後から半年以内の方は、ご自身の体調管理に気をつけながら無理せず筋トレを行うようにしてくださいね。
- 帝王切開での出産の場合は担当医に相談しながらはじめましょう。
- 体調の優れないときやカラダに違和感がある時は控えましょう。
- トレーニングの強度（回数やセット数）は徐々に上げていきましょう。
- トレーニングの動作中、呼吸は止めないようにしましょう。
- トレーニング中にカラダに違和感を感じた場合は中止しましょう。
大半のママさんが産後2〜3ヶ月頃から筋トレを開始することができますが、出産後のカラダの状態には個人差があります。
また、育児によるカラダの負担もあるため無理は禁物です。産後の筋トレは無理せずマイペースに行っていきましょう。
産後ダイエットを成功させるポイント
最後に、産後ダイエットを成功させるためのポイントをお伝えします。
ダイエットを成功させるには筋トレ以外にも大切なポイントがあるので参考にしてくださいね。
- まずは骨盤の歪みや姿勢の改善から
- ながらトレーニングを意識する
- 極端な食事制限は行わない
- 水分摂取を心がける
- トレーナーなど専門家のアドバイスを受ける
まずは骨盤の歪みや姿勢の改善から
産後ダイエットや筋トレを行う前に、まずは骨盤の歪みや姿勢を改善するためのストレッチから始めることをおすすめします。
妊娠中や出産後に腰痛や肩こり、腱鞘炎などに悩まされる方はとても多いです。
そのため、まずはストレッチなどでカラダを整えることから始めていきましょう。
ストレッチにもダイエット効果は期待できますし、整ったカラダで筋トレを行うことでケガのリスクを減らせ、さらにはトレーニング効果も高まるので一石三鳥です！
産後におすすめのストレッチはこちらの記事を参考にしてください。
ながらトレーニングを意識する
産後は育児や家事に追われ、筋トレをする時間を確保するのも難しいと思います。
そのため、テレビを観ながらや子どもを寝かしつけながらなど、上手く生活に組み込みながら筋トレの時間を確保できるといいですね。
代謝を上げる観点から考えても、筋トレをする時間を小分けに確保するのがおすすめです。
例えば、週1回60分のトレーニングより、週4回15分のトレーニングの方がおすすめ。
極端な食事制限は行わない
産後ダイエットに限らず、ダイエットを成功させる大切なポイントになってくるのが食事です。
しかし、現在授乳中の方は食事制限は行わない方がいいでしょう。そして、授乳が終わった方も極端な食事制限はおすすめしません。
理由としては、育児による心身への疲労をバランスの良い食事でケアする必要があります。
育児に休みはないため、ママさんは体調不良になれませんからね。
食事制限なし＝お菓子を食べてもいいということではありませんので（笑）
食べすぎないバランスの良い食事を心がけましょう。
最近は産後ダイエットをしているママの間で、低糖質&高タンパクの宅配冷凍弁当が人気です！記事にまとめたので参考にしてください♪
水分摂取を心がける
水をたくさん飲むことは、ダイエットにも美容にもとてもおすすめです。
水を飲むことにより、血液循環が良くなりカラダ全体の代謝が良くなります。
1日2リットル程度を目標に、小まめに水を飲むことを心がけましょう。
お茶などでも問題ありませんが、お茶などには利尿作用もあるため、できれば水を飲んで頂くことをおすすめします。
トレーナーなど専門家のアドバイスを受ける
可能であればトレーナーなどダイエットやボディメイクの専門家のサポートを受けることをおすすめします。
特に最初が肝心なので、できれば早い段階でカラダの状態をチェック<してもらったり、正しいトレーニングフォーム<を教えてもらうなど、あなたに合ったトレーニング方法を教えてもらうのが一番の近道だと思います。 そして、三日坊主にならないためにもサポート役の存在はとても重要です。
最近では、オンラインでのパーソナルトレーニングも増えてきていたり、子連れで通えるジムもあるので一度検討してみてはいかがでしょうか？
まとめ
今回は、自宅でできる産後におすすめの筋トレメニューをご紹介しました！ご紹介したメニューを参考に育児や家事の合間を見つけて試してみてくださいね。いつまでも綺麗なママを目指してがんばりましょう！
