出産後のたるんだお腹を引き締める!産後ダイエットにおすすめ腹筋トレーニング10選

「妊娠と出産によるたるみのあるお腹を引き締めたい!」
「産後はいつから腹筋トレーニングをはじめていいのか知りたい」
「産後におすすめの腹筋トレーニングを教えて欲しい」

このように産後のたるんだお腹が気になり、お腹を引き締めるために腹筋トレーニングを行うママさんは多いのではないでしょうか。

しかし、産後はいつから腹筋トレーニングをはじめて良いのか分からなかったり、どんなトレーニングを行えば良いのか悩んでいる方も多いはず。

そこで今回は、産後のお腹の引き締めにおすすめの腹筋トレーニング動画付きでご紹介していきます!

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。
【保有資格】タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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産後のお腹のたるみの原因とは!?


体重は妊娠前と同じくらいに戻ったのに、妊娠前よりお腹やカラダのたるみが気になっているというママさんは多いのではないでしょうか。
では、産後のお腹のたるみは何が原因なのでしょうか?

産後のお腹のたるみの原因とは?
産後のお腹のたるみの原因は、主に3つのことが原因として考えられます。
①妊娠によりお腹が大きくなったことにより皮膚が伸びる
②妊娠によりお腹が大きくなったことで、腹筋の中央にある白線と呼ばれる部分が引き伸ばされる
③お腹周りの筋力低下によるたるみ
このように、産後は体重が戻ったとしても妊娠により引き伸ばされた皮膚や組織がまだ元に戻っておらず腹がたるんだ状態になってしまいます。
そのため、たるんだ腹筋を鍛えて引き締め直しながら皮膚や組織が元に戻るのを焦らず待つことがとても大切です。

産後いつから腹筋トレーニングは始められる?


では、産後の腹筋トレーニングはいつから始められるでしょうか?
出産直後のカラダは、妊娠や出産により相当なダメージを負っている状態です。
また、赤ちゃんの夜泣きや終わりのない授乳で疲労し、ダイエットどころではないかもしれません。
そのため、産褥期は安静に過ごし、担当医と相談しながら産後2~3ヶ月目頃から徐々に軽い運動(ストレッチやウォーキング)から始め、本格的な腹筋トレーニングに関しては産後3ヶ月目頃から徐々に始めていきましょう!
帝王切開での出産のママさんは、より慎重に担当医と相談しながら始めていきましょう。

産褥期とは?
産褥期(さんじょくき)とは、出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6~8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きな体の変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。

産後ダイエットに腹筋トレーニングがおすすめな理由


ここからは、産後ダイエットに腹筋トレーニングがおすすめな理由をお伝えしていきます。
腹筋トレーニングにはダイエット効果の他にも産後ママにとって嬉しい効果がたくさんありますよ!

産後ダイエットに腹筋トレーニングがおすすめな理由
  • 基礎代謝UPによるダイエット効果
  • お腹周りの引き締め効果
  • 姿勢改善や腰痛の予防&改善
  • 産後うつの予防やストレス解消

基礎代謝UPによるダイエット効果

腹筋トレーニングをはじめとした筋トレに期待する一番の効果は、体重の減少を目的としたダイエット効果でしょう。その期待通り、腹筋トレーニングを行うことにより基礎代謝が向上し、ダイエット効果を得ることができます。
腹筋トレーニングを行うことにより、筋肉量が増え基礎代謝は上がっていきます。
さらに、基礎代謝だけでなく腹筋トレーニングを行うこと自体のカロリー消費もあるため、その両面から短長期的にもダイエット効果が期待できます。

基礎代謝とは?代謝を上げる方法を解説
先ほど腹筋トレーニングには基礎代謝を上げる効果があるとお伝えしましたが、改めて基礎代謝と代謝を上げる方法について解説していきます。

人間の代謝(エネルギー消費)は大きく3つに分けられます。

①基礎代謝・・・寝ている状態でも消費されるエネルギー
②活動代謝・・・日常活動や運動などで消費されるエネルギー
③食事誘発性熱産生・・・食事を消化するために使われるエネルギー

この3つの代謝を高めることで消費するエネルギーが高まり、太りにくくなったりダイエット効果を高めることに繋がります。
基礎代謝は主に筋肉量が増えることで高めることができ、活動代謝は日々の運動量を増やすことで高まるため、腹筋トレーニングを行うことでこの両方の代謝を高めることができるのです!

お腹周りの引き締め効果

腹筋トレーニングを行うことにより、ただ痩せるだけでなく筋肉量が増え引き締まったメリハリのあるカラダを手に入れることができます。
最近ではマッチョ界隈でよく使われる「パンプアップ」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、筋トレを行うことにより筋肉の血流量が増えることで筋肉が張り(パンプアップ)、その結果カラダが普段より引き締まった状態になります。
実際に、トレーニング後の方がカラダのシルエットが良く見えると実感した方もいるのではないでしょうか。
このように、腹筋トレーニングを行うことで即効性のあるカラダの引き締め効果は期待できます。

姿勢改善や腰痛の予防&改善

腹筋トレーニングは、産後ママが抱える悩みでもある骨盤の歪み腰痛の解消にも効果的です。
妊娠中はお腹が大きくなるのに合わせて、カラダ全体の筋バランスが崩れていきます。そして、その結果として骨盤や姿勢の歪みも生じてきます。
出産後、アンバランスな筋力や骨盤の歪みを放っておくと、姿勢の乱れだけでなく腰痛になってしまう可能性もあります。
そのため、産後に腹筋トレーニングを行い筋力バランスを整えることはとても重要です。

産後うつの予防やストレス解消

産後うつになってしまうママの割合は10~15%と言われ少なくありません。そのため、育児に対する不安やストレスから産後うつを疑ったママさんも多いのではないでしょうか。
そんな産後うつに対して、腹筋トレーニングをはじめとした適度な運動が産後うつの予防に効果があると多くの研究で報告されています。

このように、腹筋トレーニングは産後ママの心とカラダに与えるメリットがたくさんあります!
ダイエットが必要ないママさんも、心身の健康維持のためにも腹筋トレーニングは必要かもしれませんね。

【動画あり】産後ダイエットにおすすめ腹筋トレーニング10選


ここからは、産後ダイエットにおすすめの腹筋トレーニング動画と一緒にご紹介していきます。
実は腹筋トレーニングと言っても、いろいろなバリエーションがあります。
目的やレベルに合わせて、あなたに合った腹筋トレーニングを選んで行ってみてくださいね。

産後ダイエットにおすすめの腹筋トレーニング10選
レベル 始める時期の目安
ドローイン 産後1ヶ月頃
ニーアップ 産後1~2ヶ月頃
クランチ 産後2~3ヶ月頃
ツイストクランチ 産後2~3ヶ月頃
プランク 産後2~3ヶ月頃
サイドプランク 産後3~4ヶ月頃
マウンテンクライマー 産後3~4ヶ月頃
ニートゥーエルボー 産後3~4月頃
ロシアンツイスト 産後4~5ヶ月頃
レッグシザーズ 産後4~5ヶ月頃

ドローイン


はじめにご紹介するのは、ドローインです。
ドローインは、妊娠や出産によりゆるんだ腹筋や骨盤底筋群を引き締めるのにおすすめの腹筋トレーニングです。

ドローインのポイント
  • 膝を曲げて仰向けで寝ます
  • 膝にボールやクッションを挟んで行うのがおすすめ
  • 鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませます
  • 口からゆっくり息を吐き、お腹を凹ませ腹筋に力を入れます
ドローインの効果
  • 骨盤底筋群の強化
  • お腹の引き締め
  • 深い呼吸ができるようになる

ニーアップ


ニーアップは、腹筋と股関節の強化におすすめのトレーニングです。
妊娠中に反り腰になってしまうママさんがほとんどですが、ニーアップは反り腰の改善におすすめのトレーニングです。

ニーアップのポイント
  • 膝を曲げて仰向けで寝ます
  • 足が床から浮かないように片足を伸ばしていきます
  • 腹筋に力を入れて腰を反らないようにしましょう
ニーアップの効果
  • 腹筋の強化
  • 股関節の強化
  • 反り腰の改善

編集部/佐藤誠

ここまでご紹介した、ドローインとニーアップは産後のリハビリトレーニングのような位置付けです!特に出産直後のママさんは、ドローインとレッグレイズでこのあとご紹介する腹筋トレーニングのための準備をしましょう♪

クランチ


クランチは、腹筋トレーニングの中でも基本のトレーニングです。
産後のママさんで腹筋をしていると腰が痛くなってしまう方も少なくありません。
まずは、クランチでしっかり腹筋が使えるように正しいカラダの使い方を習得しましょう。

クランチのポイント
  • 足を床から浮かせて行います
  • 膝と股関節は90度に曲げます
  • 内ももにクッションやボールを挟むのがおすすめ
  • 息を吐きながらカラダを丸めましょう
クランチの効果
  • 腹筋の強化
  • お腹の引き締め
  • 姿勢の改善

ツイストクランチ


ツイストクランチは、お腹の横にある腹斜筋も使いながら行う腹筋トレーニングです。
お腹を捻りながら行うため、クランチよりも腹筋全体を使うことができます。

ツイストクランチのポイント
  • 足を曲げて揃えます
  • 膝の外側を交互にタッチしていきます
  • 息を吐きながらカラダを丸めます
  • カラダを起こすことよりも捻ることを意識しましょう
ツイストクランチの効果
  • 腹筋の強化
  • お腹横の引き締め

プランク


プランクは、体幹トレーニングの代表的なトレーニングメニューです。
腹筋を使うことはもちろん、肩甲骨や股関節周りの筋肉も使い腹筋を中心としたカラダ全体の強化に繋がります。

プランクのポイント
  • 肩の下に肘をつきカラダを伸ばします
  • お腹に力を入れて腰を反らないようにしましょう
  • お尻も締めるように意識します
  • 呼吸は止めないようにします
プランクの効果
  • 体幹の強化
  • お腹の引き締め
  • 姿勢の改善

サイドプランク


サイドプランクは、お腹の横を主に鍛えることができる体幹トレーニングです。
お腹の横を鍛えるため、くびれ作りにもおすすめの腹筋トレーニングです。

サイドプランクのポイント
  • 肩の下に肘をついてカラダを真っ直ぐにします
  • 足を前後に少し開いて行いましょう
  • カラダが一直線になるようにお尻を持ち上げます
  • 呼吸は止めないようにしましょう
サイドプランクの効果
  • 体幹の強化
  • くびれ作り
  • 姿勢の改善

マウンテンクライマー


マウンテンクライマーは、体幹強化に加え股関節や下腹部を強化することができる腹筋トレーニングです。
回数を増やすことにより、有酸素運動としての要素もプラスすることができるので脂肪燃焼効率も高めることができるトレーニングです。

マウンテンクライマーのポイント
  • 肩の下に手をついてカラダを伸ばします
  • 腹筋に力を入れて腰を反らないようにします
  • 片足ずつ膝を胸に引き寄せます
  • 呼吸は止めないようにしましょう
マウンテンクライマーの効果
  • 体幹の強化
  • お腹の引き締め
  • 脂肪燃焼効率UP

ニートゥーエルボー


ニートゥーエルボーは、腹筋全体を効率よく鍛えることができる腹筋トレーニングです。
腹筋全体を効率よく鍛えることができるため、時短トレーニングとしてもおすすめです。

ニートゥーエルボーのポイント
  • 手を軽く頭に添えて行います
  • 肘と膝を対角に近づけるようにして行います
  • 左右交互に入れ替えて行いましょう
  • 息を吐きながらカラダを捻っていきましょう
ニートゥーエルボーの効果
  • お腹全体の強化
  • お腹の引き締め

ロシアンツイスト


ロシアンツイストは、お腹でバランスをとりながら行う腹筋トレーニングです。
お腹の横を主に使い、腹筋や股関節でバランスをとるた股関節周りのバランス強化にも繋がるトレーニングです。

ロシアンツイストのポイント
  • 膝を曲げて足を床から浮かせます
  • お腹に力を入れて腹筋を意識して行いましょう
  • 反対側の手で床をタッチします
  • 息を吐きながらカラダを捻りましょう
ロシアンツイストの効果
  • お腹の引き締め
  • バランス感覚の強化
  • くびれ作り

レッグシザーズ


レッグシザーズは、腹筋と股関節周りの筋肉を使うトレーニングです。
腹筋の中でも特に下腹部を使いながら、股関節や太もも前面の筋肉も一緒に鍛えていきます。

レッグシザーズのポイント
  • カラダの後ろに手をついて行います
  • 膝を伸ばして足を入れ替えます
  • お腹から力を抜かないようにしましょう
  • 呼吸は止めないようにしましょう
レッグシザーズの効果
  • 下腹部の強化
  • 股関節周りの強化
  • 下腹部の引き締め

編集部/佐藤誠

いかがでしたでしょうか?産後ママにおすすめの腹筋トレーニングをご紹介しました。あなたのレベルや目的に応じて、動画を参考にしながらトライしてみてくださいね♪腹筋トレーニング以外のトレーニングは下記の記事でご紹介しています!
産後ダイエットにおすすめ!自宅でできる筋トレメニュー5選 【女性向け】ペットボトルでできる!おすすめ筋トレメニュー7選

産後に筋トレを行う際の注意点


産後のママが筋トレを行う際の注意点をお伝えしていきます。
特に産後から半年以内の方は、ご自身の体調管理に気をつけながら無理せず筋トレを行うようにしてくださいね。

筋トレを行う上での注意点
  • 帝王切開での出産の場合は担当医に相談しながらはじめましょう。
  • 体調の優れないときやカラダに違和感がある時は控えましょう。
  • トレーニングの強度(回数やセット数)は徐々に上げていきましょう。
  • トレーニングの動作中、呼吸は止めないようにしましょう。
  • トレーニング中にカラダに違和感を感じた場合は中止しましょう。

大半のママさんが産後2〜3ヶ月頃から筋トレを開始することができますが、出産後のカラダの状態には個人差があります。
また、育児によるカラダの負担もあるため無理は禁物です。産後の筋トレは無理せずマイペースに行っていきましょう。

産後ダイエットを成功させるポイント


最後に、産後ダイエットを成功させるためのポイントをお伝えします。
ダイエットを成功させるには筋トレ以外にも大切なポイントがあるので参考にしてくださいね。

産後ダイエットを成功させるためのポイント
  • まずは骨盤の歪みや姿勢の改善から
  • ながらトレーニングを意識する
  • 極端な食事制限は行わない
  • 水分摂取を心がける
  • レーナーなど専門家のアドバイスを受ける

まずは骨盤の歪みや姿勢の改善から

産後ダイエットや筋トレを行う前に、まずは骨盤の歪みや姿勢を改善するためのストレッチから始めることをおすすめします。
妊娠中や出産後に腰痛や肩こり、腱鞘炎などに悩まされる方はとても多いです。
そのため、まずはストレッチなどでカラダを整えることから始めていきましょう。
ストレッチにもダイエット効果は期待できますし、整ったカラダで筋トレを行うことでケガのリスクを減らせ、さらにはトレーニング効果も高まるので一石三鳥です!

産後におすすめのストレッチはこちらの記事を参考にしてください。
【動画あり】腰痛解消!自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめストレッチ 産後におすすめ!ストレッチポールで骨盤&姿勢改善|使い方動画あり

ながらトレーニングを意識する

産後は育児や家事に追われ、筋トレをする時間を確保するのも難しいと思います。
そのため、テレビを観ながらや子どもを寝かしつけながらなど、上手く生活に組み込みながら筋トレの時間を確保できるといいですね。
代謝を上げる観点から考えても、筋トレをする時間を小分けに確保するのがおすすめです。
例えば、週1回60分のトレーニングより、週4回15分のトレーニングの方がおすすめ。

極端な食事制限は行わない

産後ダイエットに限らず、ダイエットを成功させる大切なポイントになってくるのが食事です。
しかし、現在授乳中の方は食事制限は行わない方がいいでしょう。そして、授乳が終わった方も極端な食事制限はおすすめしません
理由としては、育児による心身への疲労をバランスの良い食事でケアする必要があります。
育児に休みはないため、ママさんは体調不良になれませんからね。
食事制限なし=お菓子を食べてもいいということではありませんので(笑)
食べすぎないバランスの良い食事を心がけましょう。
授乳中の食事制限はOK?産後ダイエットにおすすめの食事管理メニューとは

編集部/佐藤誠

最近は産後ダイエットをしているママの間で、低糖質&高タンパクの宅配冷凍弁当が人気です!記事にまとめたので参考にしてください♪
ダイエットにおすすめ!低糖質・高タンパクの宅配冷凍弁当7選

水分摂取を心がける

をたくさん飲むことは、ダイエットにも美容にもとてもおすすめです。
水を飲むことにより、血液循環が良くなりカラダ全体の代謝が良くなります。
1日2リットル程度を目標に、小まめに水を飲むことを心がけましょう。
お茶などでも問題ありませんが、お茶などには利尿作用もあるため、できれば水を飲んで頂くことをおすすめします。

トレーナーなど専門家のアドバイスを受ける

可能であればトレーナーなどダイエットやボディメイクの専門家のサポートを受けることをおすすめします。
特に最初が肝心なので、できれば早い段階でカラダの状態をチェック<してもらったり、正しいトレーニングフォーム<を教えてもらうなど、あなたに合ったトレーニング方法を教えてもらうのが一番の近道だと思います。
そして、三日坊主にならないためにもサポート役の存在はとても重要です。
最近では、オンラインでのパーソナルトレーニングも増えてきていたり、子連れで通えるジムもあるので一度検討してみてはいかがでしょうか?

まとめ

今回は、産後のたるんだお腹を引き締めるのにおすすめの腹筋トレーニングをご紹介しました!
ご紹介したメニューを参考に、育児や家事の合間を見つけてぜひ試してみてくださいね。
いつまでも綺麗なママを目指してがんばりましょう!

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