産後の肩こりの原因とは!?自宅でできるセルフケアとストレッチをご紹介

「妊娠や出産を機に肩こりや首のこり、頭痛に悩まされている、、、」
「肩こりが辛くて抱っこなど育児や生活に支障が出てしまっている、、、」
「肩こりの原因や自分でできる解消法を知りたい、、、」

このように、妊娠や出産を機に肩こりに悩まされるママさんはとても多いのではないでしょうか。
そして、肩こりを解消したいと思いながらも育児や家事に追われ整体やマッサージには行けず放置せざるおえないママさんも少なくないはず。

そこで今回は、産後の肩こり解消におすすめのセルフケアやストレッチをご紹介します!

mamaトレタイムズ編集部の佐藤です!私が実際にトレーニングをサポートしている産後のママさん達のほとんどが肩こりに悩まされていたのが実情ですね。しかし、ストレッチや運動をすることで楽になったといお声も多くいただいていますよ♪

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。
【保有資格】タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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肩こりは産後ママみんなの悩み!?


では実際に、どれくらいの産後ママたちが肩こりに悩まされているのでしょうか?
mamaトレタイムズは独自にママさん100名を対象に、産後の身体の悩みや不調に関するアンケートを実施しました。そのアンケート調査の結果から確認していきましょう。

産後のカラダにどのような不調がありましたか?

アンケート結果からもわかるように、70%以上の方が産後の腰痛を経験し、約60%の方が肩こりに悩まされていることが分かります。
さらに、腰痛や肩こりだけでなく姿勢の歪み腱鞘炎にも悩まさているといことも分りますね。
このアンケート結果から、妊娠と出産、そして育児がどれほど母体への負担が大きいのか再認識させられます。

肩こりだけでなく腰痛に悩んでいるママさんも多いですよね、、、
腰痛の解消におすすめのストレッチは下記の記事でもご紹介しているのでチェックしてみてください♪

では、なぜ産後に肩こりに悩まされる方が多いのでしょうか。その原因について解説していきます。

産後の肩こりの原因とは


産後に肩こりになってしまう原因は、以下のようなことが原因と考えられています。

産後の肩こりの原因
  • 妊娠や出産による骨盤や姿勢の乱れ
  • 抱っこや授乳による身体的ストレス
  • 運動不足
  • 精神的なストレス

このように産後の肩こりの原因としては、骨盤や姿勢の乱れ育児によるカラダへの負担運動不足により筋肉の血行が悪くなってしまっていることが原因と考えられます。

では、どのようにしたら肩こりを予防・解消することができるのでしょうか。
産後の肩こりを予防・解消するためのセルフケアストレッチをご紹介していきます。

産後の肩こり解消におすすめセルフケア


ここからが今回の本題!
まずは産後の肩こりを解消するためにおすすめのセルフケアをご紹介していきます。

産後の肩こり解消におすすめセルフケア
  • 普段の姿勢に気をつける
  • 適度な運動や体操を行う
  • 目を休ませる
  • カラダや肩を温める
  • 温かい飲み物を飲んでカラダの内側から温める

普段の姿勢に気をつける

肩こり解消のためにできるセルフケアとして大切なのが、普段の座っている姿勢立っている姿勢を正すことです。
猫背になっていたり、無意識で肩に力が入ってしまい肩が上がった状態は肩こりの原因になります。
そのため、まずは普段から正しい姿勢をとるように気をつけなければセルフケアやストレッチを行っても根本の改善にはなりません。
まずは普段から正しい姿勢をとるように心がけ、長時間同じ姿勢をとらないように気をつけましょう。

適度な運動や体操を行う

肩こりは、首や肩まわりの筋肉の血行が悪くなっていることが原因として挙げられます。
そのため、適度な運動体操は筋肉の血行を良くするため肩こりの解消に効果的です。

コロナの影響もあり、産後の運動不足を感じているママさんも少なくないはず。
下記の記事で産後におすすめの筋トレをご紹介しているので参考にしてみてください♪

目を休ませる

スマホやPCなどで長時間作業した時などに起こる眼精疲労も肩こりの原因として挙げられます。
スマホやPCなどで長時間作業する場合は、ときどき目を閉じたり窓の外を眺めるようにして目を休ませるようにしましょう。

カラダや肩を温める

カラダや肩まわりを温めることも、肩こりの解消におすすめです。
入浴することで全身を温めたり、温かいタオルなどで肩を直接温めることで血行が良くなるため肩こり解消には効果的です。
また、冷房で部屋を冷やしすぎてしまうとカラダが冷えて血行が悪くなってしまうので注意しましょう。

白湯など温かい飲み物を飲む

精神的なストレスも肩こりの原因として考えられています。
そのため白湯や紅茶など温かい飲み物を飲むことで、カラダを温めたり精神面のリラックス効果を得られるため肩こり解消におすすめです。

産後の肩こり解消におすすめストレッチ&体操

次に、肩こり解消におすすめのストレッチ体操をご紹介します。
自宅で簡単に行うことができるので、育児や家事の合間にぜひ試してみてくださいね。

胸のストレッチ

肩こりの原因として、猫背や首が前に突き出てしまう悪い姿勢が影響している可能性が考えられます。
この悪い姿勢を改善するためには、上の写真のような胸や首の前側を伸ばすストレッチが効果的です。

胸のストレッチのポイント
  • カラダの後ろで手を組みます。
  • 胸を張りながら手は床に向かって引き下げていきます。
  • 天井を見るようにしてアゴを少し上げます。

首・肩のストレッチ

このストレッチは、肩こりの原因となっている筋肉を伸ばすのに効果的です。
左右で筋肉の硬さに差があり首の倒れる角度に差を感じる方も多いため、左右差を確認しながら行ってみてください。

首・肩のストレッチのポイント
  • 手を軽く添えて首を倒します。
  • 肩と腕は脱力して上がらないようにしましょう。
  • 10秒くらいを目安にキープします。

肩上げ体操

この体操は、肩こりの原因となっている筋肉や肩甲骨を動かして肩周りをほぐすのに効果的です。
また、上がってしまった肩を引き下げる筋肉を鍛えることもできるため姿勢の改善にもおすすめです。

肩上げ体操のポイント
  • 背筋を伸ばして胸を張ります。
  • 肩の上げ下げをゆっくり繰り返します。
  • 10~20回2セットを目安に行います。

肩甲骨体操

この体操は、肩甲骨周りをほぐして姿勢の改善や肩周りをほぐすのに効果的です。
最初は小さい動きから始めて、慣れてきたら徐々に動きを大きくしてみましょう。

肩甲骨体操のポイント
  • 肩に軽く手をあてます。
  • 肘で円を描くように肩を回します。
  • 前回しと後ろ回しを合計20回を目安に行いましょう。

ふくらはぎ体操

この体操は、ふくらはぎの筋肉を動かし血行を促す効果があります。
ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓とも呼ばれており、ふくらはぎの筋肉を動かすことで全身の血行が良くなり肩こりの解消に効果的です。

ふくらはぎ体操のポイント
  • 壁に手を添えて腰幅で立ちます。
  • かかとの上げ下げを繰り返します。
  • 10~20回2セットを目安に行いましょう。

今回ご紹介したストレッチ以外にも、ストレッチポールを使ったストレッチも肩こりの解消にはおすすめです♪
下記の記事でまとめているのでご興味のある方はチェックしてみてください♪

産後にセルフケアやストレッチを行う際の注意点

産後の肩こり解消のためのセルフケアやストレッチを行う際の注意点をお伝えしていきます。

セルフケアやストレッチを行う際の注意点
  • 痛みがある場合は無理をせず、病院や専門家を受診する。
  • 体調の優れないときやカラダに違和感がある時は控えましょう。
  • ストレッチを行う際は、部屋を温めたり暖かい服装をして行いましょう
  • ストレッチは痛みを伴うまで無理に行わないようにしましょう。

整体やマッサージを検討中の方におすすめなのが、子連れでも通えるカラダファクトリーです!一度チェックしてみてください♪

まとめ

今回は、産後ママの悩みである肩こりの原因や解消におすすめのセルフケアやストレッチをご紹介しました。
この記事を参考に、肩こり解消のためのセルフケアやストレッチを試してみてくださいね。
少しでも育児で疲弊したママさんのカラダを癒すことができれば幸いです。