【動画あり】腰痛解消!自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめストレッチ

産後の骨盤の歪み姿勢の乱れが気になっているママさんはとても多いですよね。酷い方だと、腰痛に悩まされ整体やマッサージに通う方も多いのが実情だと思います。
しかし、出産後に子育てをしながら整体などに通うのは大変ですよね。

そこで、今回は自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめのストレッチをご紹介します。

編集部/佐藤誠

今回は、自宅で簡単にできるストレッチをご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね!

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。
【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

産後のママはみんな腰痛に悩まされる?


まずは実際に、どれくらいのママさんが産後の骨盤の歪みに悩まされ、さらに腰痛を経験するのでしょうか。
mamaトレタイムズは独自にママさん100名を対象に、産後の身体の悩みや不調に関するアンケートを実施しました。そのアンケート調査の結果から確認していきましょう。

産後のカラダにどのような不調がありましたか?

アンケート結果からもわかるように、70%以上の方が産後の腰痛を経験し、約60%近くの方が身体の歪みを感じていることになります。さらに、腰痛だけでなく肩こり腱鞘炎にも悩まさているといことも分りますね。
このアンケート結果から、妊娠と出産がどれほど母体への負担が大きいのか再認識させられます。

では、なぜ産後に腰痛を経験する方や、骨盤の歪みに悩まされる方が多いのでしょうか。その原因について解説していきます。

産後に骨盤が歪む原因とリスク


産後に骨盤が歪む原因としてどんな理由が挙げられるのでしょうか。また骨盤の歪みをそのままにしておくと、どのようなリスクがあるのでしょうか。

出産・産後により骨盤が歪む原因

まずは、妊娠や出産による骨盤の歪みの原因を解説していきます。

骨盤が歪む原因
  • 妊娠中の姿勢の乱れ
  • 出産に伴う骨盤周りの筋肉や靭帯が緩み骨盤が広がる
  • 産後に赤ちゃんを抱っこするなど負担がかかる

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、お腹を支えるために自然と姿勢が変化していきます。
具体的には、腹筋と背筋のバランスが乱れたり、お尻や太ももの筋肉が硬くなってしまうことが多いです。
このようなカラダのバランスの乱れが腰への大きな負担になるため、妊娠中から腰痛に悩まされる方も少なくありません。
さらに、出産で骨盤が開くことにより骨盤周りの筋肉や靭帯が緩むことも、産後のカラダの歪みに影響しています。
妊娠と出産により、骨盤を中心に姿勢が乱れ、休む暇なく、次に抱っこなど育児が待ち受けています。
このように、妊娠から出産にかけての身体の変化、そして育児による身体への負担がとても大きいため骨盤が歪んで当たり前と言っても過言ではありません。

骨盤が歪んで起こりうるリスク

では、骨盤を歪んだままにしておくとどのようなリスクがあるのでしょうか。
骨盤の歪みは、腰痛だけでなくさらに重い疾患に繋がる可能性もあるのでとても注意が必要です。
例えば、椎間板ヘルニア脊柱狭窄症など重症化すると手術が必要となる疾患につながる危険性もあります。
骨盤は、人間の身体にとってとても重要な部位です。しかし、産後のママに限らず日常生活での立ち方座り方などの影響も受けやすく、とても歪みやすい部位でもあります。
そのため、妊娠前からできる限り骨盤の歪みを予防・改善しておくことが重要であり、そのためにはご自身の骨盤や姿勢の歪みを把握しておくことも大切です。

骨盤の歪みをチェックする方法


そもそも自分は骨盤が歪んでいるの?どのように歪んでいるの?っと気になっている方も多いと思います。
そこで、ご自身で簡単に歪みをチェックすることができる方法をご紹介します。

普段履いてる靴をチェック


普段履いている靴の踵部分をチェックしてみましょう。

上の写真のように、どちらか一方の靴の減りが早かったり、踵の外側もしくは内側の方が減っていたりと左右差を確認することができると思います。

減り方に左右差がなかったり、内側や外側が一方的に減っていないという方は、骨盤の歪みは少ない方と言えると思います。

左右の靴で、どちらか一方の減りが早い場合はその足側の骨盤周りの柔軟性や筋力が低下している可能性があります、
そして、踵の外側が減っている方は骨盤が開きガニ股気味の可能性があり、逆に踵の内側が減っている方は膝が内側に入る内股の傾向が強い方かもしれません。

つま先の向きをチェック


もう一つ、先ほど紹介した靴のチェックと同じように骨盤の歪み方をチェックする方法をご紹介します。
写真のように、足を前に伸ばして座りましょう。
そして、つま先を内側と外側に動かしてみてください。

そうすると、左右の脚で内側と外側への動きやすさに違いがあるのが分かるかと思います。
左右でかなり違いを感じる方は、骨盤が歪んでいる証拠です。

編集部/佐藤誠

ここまで紹介した靴の減り方とつま先の向きのチェックは座り方や立ち方の影響をとても受けやすいです。特に、脚を組んで座っている方は要注意ですよ!

足上げチェック


次は、ハムストリングという太ももの裏側の筋肉の柔軟性をチェックするテストです。

上向きで床に寝ます。
膝をしっかり伸ばしたまま、天井に向かって片足ずつ上げていきましょう。
脚を上げて腰に痛みがある方は無理に行わないようにしてくださいね。
両方の脚が、90°までしっかり上げられれば合格です。
そして、左右で上げやすい脚とそうでない脚で左右差があるかの確認も重要です。

もも裏の柔軟性は、骨盤の動きや歪みの原因になりやすい筋肉です。そして、妊娠中や抱っこなどをしているととても硬くなりやすい筋肉でもあります。

いかがでしたでしょうか?
ご自身の身体に対して、新しい気づきのきっかけになっていれば幸いです

骨盤の歪みはストレッチで改善できる


では、どのようしたら骨盤の歪みは予防・改善できるのでしょうか。

少し固い話になりますが、ここまで「骨盤の歪み」というフレーズをたくさん使ってきましたが、そもそも骨盤の歪みとはどのような状態なのかを少し補足していきます。

骨盤が歪むとは?
骨盤は、寛骨、仙骨、尾骨と呼ばれる骨で構成されています。そのため、骨は硬い性質のため骨である骨盤自体が歪むということはほぼありません。
一般的に言われている「骨盤の歪み」というのは、周りの筋肉の柔軟性や筋力のバランスが乱れその結果骨盤が左右上下に引っ張られて傾く状態と言えます。

そのため、骨盤の歪みを改善するためには骨盤自体の骨を整えるのではなく、骨盤周りの筋肉や靭帯の柔軟性、筋力のバランスを整えていくことになります。

骨盤矯正のために接骨院やマッサージに行く方も多いと思いますが、骨盤の歪みを整えるには日頃の姿勢に気をつけたり、毎日少しづつストレッチを行うことで十分改善が期待できます。
さらに、ストレッチだけではなく、体幹トレーニングなども合わせて行うととても効果的です。

もちろんすでに腰の痛みが酷い方は接骨院などで、専門的に診てもらってくださいね。

骨盤矯正ストレッチをはじめる時期


では、骨盤矯正のためのストレッチはいつからはじめるのがベストなのでしょうか。
出産後の1ヶ月は出産によるカラダのダメージを回復させるために安静に過ごしましょう。そして、ストレッチは出産後1~2ヶ月が経った頃からはじめるのがおすすめです。
しかし、出産後の身体の状態は個人差が大きいため、1ヶ月検診の際に担当医の方にストレッチや軽い運動をはじめても大丈夫か相談してみることをおすすめします。
また、帝王切開での出産はより注意が必要です。そのため、必ず担当医に相談しながら行っていきましょう。

産後ダイエットにも効果あり?ストレッチの効果とは


ストレッチには骨盤矯正の他にどのような効果が期待できるのでしょうか。
ここまでお伝えしてきた通り、骨盤矯正に対してとても有効なストレッチですが、その他にも産後のママさんに嬉しい効果がたくさんあるのでご紹介します。

ストレッチで期待できる効果
  • 骨盤矯正や姿勢の改善
  • 疲労回復
  • 基礎代謝のアップ
  • ケガの予防
  • むくみの解消
  • ストレス解消

このように、ストレッチには骨盤矯正だけでなく、疲労回復ダイエット効果なども期待できます。
産後の育児疲れの解消や、体型太りが気になる方も多いと思います。そんな時は、まずはストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。
そして、何よりストレッチは自宅で簡単に行うことができるのも魅力です。この後ご紹介するストレッチを参考にご自宅で試してみてくださいね。

ストレッチを行う上での注意点


ストレッチをご紹介する前に、ストレッチを行う上での注意点も確認しておきましょう。

ストレッチを行う上での注意点
  • 服装や室温で調節し、身体が温まっている状態で行いましょう。
  • 一つのポーズ、10~20秒くらいかけゆっくり行いましょう。
  • 呼吸は止めないようにしましょう。
  • 痛み伴うところまでは行わず、気持ちの良い程度で行いましょう。
  • 伸びているところをしっかり意識しましょう。

ストレッチは自宅で気軽に行うことができますが、間違った方法や無理にストレッチをしてしまうと怪我につながる場合もあります。そのため、正しい方法で無理のない程度に行いましょう。

動画で解説!自宅でできる骨盤矯正ストレッチ


では、最後に骨盤矯正におすすめのストレッチをご紹介していきます。
動画を観ながらぜひ一緒に試してみてくださいね。

もも裏のストレッチ


ポイント
  • 膝が曲がらないように気をつけましょう。
  • 背中が丸まらないように気をつけましょう。
  • 手が足に届かない方はタオルを使いましょう。

お尻のストレッチ1


ポイント
  • 肩幅くらいに足を広げます。
  • 片方の膝を床につけるようにしましょう。
  • 上体は正面を向いたまま動かさないようにしましょう。

お尻のストレッチ2


ポイント
  • 立てている足を余裕があれば徐々に曲げていきましょう。
  • 胸を足に近づけていきましょう。
  • お尻が床から浮かないように気をつけましょう。

太もも前&体側ストレッチ


ポイント
  • 片膝立ちで脚を前後に広げましょう。
  • 前の脚に重心をかけて、胸を張ります。
  • さらに、片手を上げ身体を横に倒していきましょう。

自宅で簡単にできる骨盤矯正におすすめのストレッチをご紹介しました。骨盤の歪みを改善するには普段の姿勢と毎日コツコツ、ストレッチを行うことがとても大切です。
テレビを見ながらでも行えるので時間を見つけて行ってみてくださいね。

まとめ

今回は、骨盤の歪みのチェック方法やおすすめのストレッチをご紹介してきました。あなたの骨盤の歪みを改めて確認していただくことはできましたでしょうか。
ご紹介した動画を参考にしていただき、少しでも腰痛や歪みの解消のお力になれれば幸いです。

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