下半身太り解消！産後ダイエットにおすすめのスクワット５選

「産後の体重や体型の乱れが気になっている、、、」
「産後ダイエットを始めたいけど何をしたら良いか分からない、、、」
「スクワットが良いと聞いたけど正しいフォームが分からない、、、」

このように、産後の体重が思うように戻らなかったり、体型の乱れに悩んでいるママさんは多いのではないでしょうか。

そして、産後ダイエットのために自宅で筋トレを始めようと思っても何から始めて良いか分からないというママさんも少なくないはず。

そこで今回は、産後の下半身太り解消におすすめのスクワットを動画付きでご紹介していきます！

この記事を書いた人

mamaトレタイムズ編集部

佐藤　誠

パーソナルトレーナー

詳しいプロフィール

プロフィール

パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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まずは実際に、どれくらいのママさんが産後の体型の乱れに悩まされているのでしょうか？
mamaトレタイムズでは、ママさん100名にご協力いただきアンケート調査を実施しました。その結果から見ていきましょう！

この結果をみて分かるように、約80%以上の方が現在の体型に満足していないということが分かります。やはり、妊娠や出産による体型を気にしている方はとても多いですね。

では、産後の体型の乱れを改善するためにどのようなダイエット法を実践しているのでしょうか？
アンケート結果を見ていきましょう！

50%以上の方が食事制限と回答していますね。
次に多いのが自宅でのトレーニングやランニング・ウォーキングとなっています。
予想はしていましたが、育児や家事に追われジムには通えず、食事制限や自宅でできるトレーニングを中心とした方法でダイエットを行っているのが分かりますね。

産後ダイエットは食事制限と自宅でのトレーニングを行う方が大半ではありますが、産後直後に過度な食事制限はおすすめできません。
バランスの良い食事をしっかり食べてカラダを動かすダイエットが産後は特におすすめです！

では、産後の筋トレはいつから始められるでしょうか？
出産直後のカラダは、妊娠や出産により相当なダメージを負っている状態です。
また、赤ちゃんの夜泣きや終わりのない授乳で疲労し、ダイエットどころではないかもしれません。
そのため、産褥期は安静に過ごし、担当医と相談しながら産後2~3ヶ月目頃から徐々に軽い運動（ストレッチやウォーキング）から始め、筋トレに関しては産後3ヶ月目頃から徐々に始めていきましょう！
帝王切開での出産のママさんは、より慎重に担当医と相談しながら始めていきましょう。

ここからは、産後ダイエットにスクワットがおすすめな理由をお伝えしていきます。
スクワットにはダイエット効果の他にも産後ママにとって嬉しい効果がたくさんありますよ！

スクワットをはじめとした筋トレに期待する一番の効果は、体重の減少を目的としたダイエット効果でしょう。その期待通り、スクワットを行うことにより基礎代謝が向上し、ダイエット効果を得ることができます。
スクワットを行うことにより、筋肉量が増え基礎代謝は上がっていきます。
さらに、基礎代謝だけでなくスクワットを行うこと自体のカロリー消費もあるため、その両面から短長期的にもダイエット効果が期待できます。

スクワットを行うことにより、ただ痩せるだけでなく筋肉量が増え引き締まったメリハリのあるカラダを手に入れることができます。
最近ではマッチョ界隈でよく使われる「パンプアップ」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、筋トレを行うことにより筋肉の血流量が増えることで筋肉が張り（パンプアップ）、その結果カラダが普段より引き締まった状態になります。
実際に、トレーニング後の方がカラダのシルエットが良く見えると実感した方もいるのではないでしょうか。
このように、スクワットを行うことで即効性のあるカラダの引き締め効果は期待できます。

スクワットは、産後ママが抱える悩みでもある骨盤の歪みや腰痛、肩こりの解消にも効果的です。
妊娠中はお腹が大きくなるのに合わせて、カラダ全体の筋バランスが崩れていきます。そして、その結果として骨盤や姿勢の歪みも生じてきます。
出産後、アンバランスな筋力や骨盤の歪みを放っておくと、姿勢の乱れだけでなく腰痛になってしまう可能性もあります。
そのため、産後にスクワットを行い筋力バランスを整えることはとても重要です。
肩こりについても、主な原因は肩周りの筋肉の硬さがほとんどです。スクワットを行うことにより、全身の血行が良くなるとことで肩周りの筋肉の凝りも解消されていきます。

スクワットを行うことで、全身の血行が良くなります。そのため、血行不良が原因でなりやすい冷え性やむくみの予防にも筋トスクワットは効果的です。

産後うつになってしまうママの割合は10~15%と言われ少なくありません。そのため、育児に対する不安やストレスから産後うつを疑ったママさんも多いのではないでしょうか。
そんな産後うつに対して、スクワットをはじめとした適度な運動が産後うつの予防に効果があると多くの研究で報告されています。

このように、スクワットは産後ママの心とカラダに与えるメリットがたくさんあります！
ダイエットが必要ないママさんも、心身の健康維持のためにもスクワットは必要かもしれませんね。

ここからは、産後ダイエットにおすすめのスクワットを動画と一緒にご紹介していきます。
実はスクワットと言っても、いろいろなバリエーションがあります。
目的やレベルに合わせて、あなたに合ったスクワット種目を選んで行ってみてくださいね。

産後ダイエットにおすすめのスクワット5選

はじめにご紹介するのは、基本中の基本のスクワットです。
まずは基本のスクワットでカラダを慣らして、正しいフォームを習得していきましょう！

スクワットの効果

ワイドスクワットは、内ももの引き締めやヒップアップに効果的なスクワットです。
内ももの柔軟性向上も期待できるため、X脚の方にもおすすめのスクワットです。

ワイドスクワットの効果

基本のスクワットに比べると、太もも前面の筋肉は使われにくいためスクワットで太ももが太くなってしまうリスクは少ないです！そのため、女性におすすめのスクワットNo.1です！

ナロースクワットは、産後ママには特におすすめのスクワットです。
妊娠中や出産により歪んだ骨盤や外側重心(ガニ股)なってしまったカラダのバランスを整えるのに効果的なスクワットです。

ナロースクワットの効果

スプリットスクワットは、今までご紹介したスクワットとは違い足を前後に広げて行うスクワットです。
足を前後に広げて行うことで、もも裏やお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。

スプリットスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットを片足で行うパターンのスクワットです。
片足で行うため負荷が高まり、バランスを取る必要もあるため骨盤周りの筋肉をバランスよく鍛えることもできます。

ブルガリアンスクワットの効果

いかがでしたでしょうか？産後ママにおすすめのスクワットをご紹介しました。
あなたのレベルや目的に応じて、動画を参考にしながらトライしてみてくださいね♪
スクワット以外のトレーニングは下記の記事でご紹介しています！

2021年2月20日 産後ダイエットにおすすめ！自宅でできる筋トレメニュー５選

2021年4月5日 女性向け｜ペットボトルでできる！おすすめ筋トレメニュー７選

産後のママが筋トレを行う際の注意点をお伝えしていきます。
特に産後から半年以内の方は、ご自身の体調管理に気をつけながら無理せず筋トレを行うようにしてくださいね。

大半のママさんが産後2〜3ヶ月頃から筋トレを開始することができますが、出産後のカラダの状態には個人差があります。
また、育児によるカラダの負担もあるため無理は禁物です。産後の筋トレは無理せずマイペースに行っていきましょう。

最後に、産後ダイエットを成功させるためのポイントをお伝えします。
ダイエットを成功させるには筋トレ以外にも大切なポイントがあるので参考にしてくださいね。

産後ダイエットや筋トレを行う前に、まずは骨盤の歪みや姿勢を改善するためのストレッチから始めることをおすすめします。
妊娠中や出産後に腰痛や肩こり、腱鞘炎などに悩まされる方はとても多いです。
そのため、まずはストレッチなどでカラダを整えることから始めていきましょう。
ストレッチにもダイエット効果は期待できますし、整ったカラダで筋トレを行うことでケガのリスクを減らせ、さらにはトレーニング効果も高まるので一石三鳥です！

産後におすすめのストレッチはこちらの記事を参考にしてください。

2021年1月28日 【動画あり】腰痛解消！自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめストレッチ

2021年3月18日 産後におすすめ！ストレッチポールで骨盤&姿勢改善｜使い方動画あり

産後は育児や家事に追われ、筋トレをする時間を確保するのも難しいと思います。
そのため、テレビを観ながらや子どもを寝かしつけながらなど、上手く生活に組み込みながら筋トレの時間を確保できるといいですね。
代謝を上げる観点から考えても、筋トレをする時間を小分けに確保するのがおすすめです。
例えば、週1回60分のトレーニングより、週4回15分のトレーニングの方がおすすめ。

産後ダイエットに限らず、ダイエットを成功させる大切なポイントになってくるのが食事です。
しかし、現在授乳中の方は食事制限は行わない方がいいでしょう。そして、授乳が終わった方も極端な食事制限はおすすめしません。
理由としては、育児による心身への疲労をバランスの良い食事でケアする必要があります。
育児に休みはないため、ママさんは体調不良になれませんからね。
食事制限なし＝お菓子を食べてもいいということではありませんので（笑）
食べすぎないバランスの良い食事を心がけましょう。

2021年12月21日 授乳中の食事制限はOK？産後ダイエットにおすすめの食事管理メニューとは

最近は産後ダイエットをしているママの間で、低糖質&高タンパクの宅配冷凍弁当が人気です！記事にまとめたので参考にしてください♪

2021年7月12日 ダイエットにおすすめ！低糖質・高タンパクの宅配冷凍弁当7選

水をたくさん飲むことは、ダイエットにも美容にもとてもおすすめです。
水を飲むことにより、血液循環が良くなりカラダ全体の代謝が良くなります。
1日2リットル程度を目標に、小まめに水を飲むことを心がけましょう。
お茶などでも問題ありませんが、お茶などには利尿作用もあるため、できれば水を飲んで頂くことをおすすめします。

可能であればトレーナーなどダイエットやボディメイクの専門家のサポートを受けることをおすすめします。
特に最初が肝心なので、できれば早い段階でカラダの状態をチェック<してもらったり、正しいトレーニングフォーム<を教えてもらうなど、あなたに合ったトレーニング方法を教えてもらうのが一番の近道だと思います。
そして、三日坊主にならないためにもサポート役の存在はとても重要です。
最近では、オンラインでのパーソナルトレーニングも増えてきていたり、子連れで通えるジムもあるので一度検討してみてはいかがでしょうか？

今回は、産後の下半身太り解消におすすめのスクワットをご紹介しました！
ご紹介したメニューを参考に、育児や家事の合間を見つけてぜひ試してみてくださいね。
いつまでも綺麗なママを目指してがんばりましょう！