産後ダイエット向け|下半身太り解消におすすめのスクワット5選【動画あり】

「産後の体重や体型の乱れが気になっている、、、」
「産後ダイエットを始めたいけど何をしたら良いか分からない、、、」
「スクワットが良いと聞いたけど正しいフォームが分からない、、、」

このように、産後の体重が思うように戻らなかったり、体型の乱れに悩んでいるママさんは多いのではないでしょうか。

そして、産後ダイエットのために自宅で筋トレを始めようと思っても何から始めて良いか分からないというママさんも少なくないはず。

そこで今回は、産後の下半身太り解消におすすめのスクワット動画付きでご紹介していきます!

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。
【保有資格】タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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産後太りは産後ママみんなの悩み!?


まずは実際に、どれくらいのママさんが産後の体型の乱れに悩まされているのでしょうか?
mamaトレタイムズでは、ママさん100名にご協力いただきアンケート調査を実施しました。その結果から見ていきましょう!

Q:現在の体型に満足していますか?

この結果をみて分かるように、約80%以上の方が現在の体型に満足していないということが分かります。やはり、妊娠や出産による体型を気にしている方はとても多いですね。

では、産後の体型の乱れを改善するためにどのようなダイエット法を実践しているのでしょうか?
アンケート結果を見ていきましょう!

Q:産後の体型を戻すために何を行いましたか?(行う予定ですか?)


50%以上の方が食事制限と回答していますね。
次に多いのが自宅でのトレーニングランニング・ウォーキングとなっています。
予想はしていましたが、育児や家事に追われジムには通えず、食事制限や自宅でできるトレーニングを中心とした方法でダイエットを行っているのが分かりますね。

産後ダイエットは食事制限と自宅でのトレーニングを行う方が大半ではありますが、産後直後に過度な食事制限はおすすめできません。
バランスの良い食事をしっかり食べてカラダを動かすダイエットが産後は特におすすめです!

産後いつから筋トレは始められる?


では、産後の筋トレはいつから始められるでしょうか?
出産直後のカラダは、妊娠や出産により相当なダメージを負っている状態です。
また、赤ちゃんの夜泣きや終わりのない授乳で疲労し、ダイエットどころではないかもしれません。
そのため、産褥期は安静に過ごし、担当医と相談しながら産後2~3ヶ月目頃から徐々に軽い運動(ストレッチやウォーキング)から始め、筋トレに関しては産後3ヶ月目頃から徐々に始めていきましょう!
帝王切開での出産のママさんは、より慎重に担当医と相談しながら始めていきましょう。

産褥期とは?
産褥期(さんじょくき)とは、出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6~8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きな体の変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。

産後ダイエットにスクワットがおすすめな理由


ここからは、産後ダイエットにスクワットがおすすめな理由をお伝えしていきます。
スクワットにはダイエット効果の他にも産後ママにとって嬉しい効果がたくさんありますよ!

産後ダイエットにスクワットがおすすめな理由
  • 基礎代謝UPによるダイエット効果
  • 下半身の引き締め効果
  • 姿勢の改善や肩こり、腰痛の予防&改善
  • 冷え性やむくみの予防
  • 産後うつの予防やストレス解消

基礎代謝UPによるダイエット効果

スクワットをはじめとした筋トレに期待する一番の効果は、体重の減少を目的としたダイエット効果でしょう。その期待通り、スクワットを行うことにより基礎代謝が向上し、ダイエット効果を得ることができます。
スクワットを行うことにより、筋肉量が増え基礎代謝は上がっていきます。
さらに、基礎代謝だけでなくスクワットを行うこと自体のカロリー消費もあるため、その両面から短長期的にもダイエット効果が期待できます。

基礎代謝とは?代謝を上げる方法を解説
先ほどスクワットには基礎代謝を上げる効果があるとお伝えしましたが、改めて基礎代謝と代謝を上げる方法について解説していきます。

人間の代謝(エネルギー消費)は大きく3つに分けられます。

①基礎代謝・・・寝ている状態でも消費されるエネルギー
②活動代謝・・・日常活動や運動などで消費されるエネルギー
③食事誘発性熱産生・・・食事を消化するために使われるエネルギー

この3つの代謝を高めることで消費するエネルギーが高まり、太りにくくなったりダイエット効果を高めることに繋がります。
基礎代謝は主に筋肉量が増えることで高めることができ、活動代謝は日々の運動量を増やすことで高まるため、スクワットを行うことでこの両方の代謝を高めることができるのです!

下半身の引き締め効果

スクワットを行うことにより、ただ痩せるだけでなく筋肉量が増え引き締まったメリハリのあるカラダを手に入れることができます。
最近ではマッチョ界隈でよく使われる「パンプアップ」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、筋トレを行うことにより筋肉の血流量が増えることで筋肉が張り(パンプアップ)、その結果カラダが普段より引き締まった状態になります。
実際に、トレーニング後の方がカラダのシルエットが良く見えると実感した方もいるのではないでしょうか。
このように、スクワットを行うことで即効性のあるカラダの引き締め効果は期待できます。

姿勢の改善や肩こり、腰痛の予防&改善

スクワットは、産後ママが抱える悩みでもある骨盤の歪み腰痛肩こりの解消にも効果的です。
妊娠中はお腹が大きくなるのに合わせて、カラダ全体の筋バランスが崩れていきます。そして、その結果として骨盤や姿勢の歪みも生じてきます。
出産後、アンバランスな筋力や骨盤の歪みを放っておくと、姿勢の乱れだけでなく腰痛になってしまう可能性もあります。
そのため、産後にスクワットを行い筋力バランスを整えることはとても重要です。
肩こりについても、主な原因は肩周りの筋肉の硬さがほとんどです。スクワットを行うことにより、全身の血行が良くなるとことで肩周りの筋肉の凝りも解消されていきます。

冷え性やむくみの予防

スクワットを行うことで、全身の血行が良くなります。そのため、血行不良が原因でなりやすい冷え性むくみの予防にも筋トスクワットは効果的です。

産後うつの予防やストレス解消

産後うつになってしまうママの割合は10~15%と言われ少なくありません。そのため、育児に対する不安やストレスから産後うつを疑ったママさんも多いのではないでしょうか。
そんな産後うつに対して、スクワットをはじめとした適度な運動が産後うつの予防に効果があると多くの研究で報告されています。

このように、スクワットは産後ママの心とカラダに与えるメリットがたくさんあります!
ダイエットが必要ないママさんも、心身の健康維持のためにもスクワットは必要かもしれませんね。

【動画あり】産後ダイエットにおすすめスクワット5選


ここからは、産後ダイエットにおすすめのスクワット動画と一緒にご紹介していきます。
実はスクワットと言っても、いろいろなバリエーションがあります。
目的やレベルに合わせて、あなたに合ったスクワット種目を選んで行ってみてくださいね。

産後ダイエットにおすすめのスクワット5選
レベル 期待できる効果
基本スクワット 下半身全体の引き締め
ワイドスクワット 内ももの引き締め
ナロースクワット 骨盤の開き改善
スプリットスクワット 下半身の引き締め(もも裏・お尻)
ブルガリアンスクワット お尻の引き締め

初級|初心者向けスクワット


はじめにご紹介するのは、基本中の基本のスクワットです。
まずは基本のスクワットでカラダを慣らして、正しいフォームを習得していきましょう!

スクワットのポイント
  • 足幅は肩幅より少し広く
  • つま先の向きは正面から5~10度開く
  • お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とします
  • つま先と膝は常に同じ方向に向ける
スクワットの効果
  • 下半身全体の引き締め
  • 基礎代謝&脂肪燃焼効果UP
  • 姿勢の改善

中級|ワイドスクワット


ワイドスクワットは、内ももの引き締めヒップアップに効果的なスクワットです。
内ももの柔軟性向上も期待できるため、X脚の方にもおすすめのスクワットです。

ワイドスクワットのポイント
  • 足幅は大きく広げて行います
  • つま先の向きは正面から45度くらい開きます
  • お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とす
  • つま先と膝は常に同じ方向に向ける
ワイドスクワットの効果
  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ
  • 股関節の柔軟性向上

編集部/佐藤誠

基本のスクワットに比べると、太もも前面の筋肉は使われにくいためスクワットで太ももが太くなってしまうリスクは少ないです!そのため、女性におすすめのスクワットNo.1です!

中級|ナロースクワット


ナロースクワットは、産後ママには特におすすめのスクワットです。
妊娠中や出産により歪んだ骨盤や外側重心(ガニ股)なってしまったカラダのバランスを整えるのに効果的なスクワットです。

ナロースクワットのポイント
  • 腰幅に足を開きます
  • つま先は正面を向くようにします
  • 膝上にクッションやボールを挟みます
  • 膝がつま先より出ないように注意しましょう
ナロースクワットの効果
  • 内ももの筋力強化
  • 骨盤周りの筋バランス改善
  • 姿勢の改善

中級|スプリットスクワット


スプリットスクワットは、今までご紹介したスクワットとは違い足を前後に広げて行うスクワットです。
足を前後に広げて行うことで、もも裏お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。

スプリットスクワットのポイント
  • 足を前後に広く広げます
  • 重心は前の足に乗せるようにしましょう
  • 背中は丸まらないように背筋を伸ばしましょう
  • 前側の足のもも裏とお尻を意識して行いましょう
スプリットスクワットの効果
  • 下半身の引き締め(特にもも裏とお尻)
  • ヒップアップ効果
  • 基礎代謝&脂肪燃焼効果UP

上級|ブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットを片足で行うパターンのスクワットです。
片足で行うため負荷が高まり、バランスを取る必要もあるため骨盤周りの筋肉をバランスよく鍛えることもできます。

ブルガリアンスクワットのポイント
  • 片足は台や椅子に乗せて行います
  • できる限り前の足に重心を乗せましょう
  • 背中は丸まらないように背筋を伸ばしましょう
  • 前側の足のもも裏とお尻を意識して行いましょう
ブルガリアンスクワットの効果
  • 下半身の引き締め(特にもも裏とお尻)
  • ヒップアップ効果
  • 骨盤周りの筋バランス調整

編集部/佐藤誠

いかがでしたでしょうか?産後ママにおすすめのスクワットをご紹介しました。
あなたのレベルや目的に応じて、動画を参考にしながらトライしてみてくださいね♪
スクワット以外のトレーニングは下記の記事でご紹介しています!
産後ダイエットにおすすめ!自宅でできる筋トレメニュー5選 【女性向け】ペットボトルでできる!おすすめ筋トレメニュー7選

産後に筋トレを行う際の注意点


産後のママが筋トレを行う際の注意点をお伝えしていきます。
特に産後から半年以内の方は、ご自身の体調管理に気をつけながら無理せず筋トレを行うようにしてくださいね。

筋トレを行う上での注意点
  • 帝王切開での出産の場合は担当医に相談しながらはじめましょう。
  • 体調の優れないときやカラダに違和感がある時は控えましょう。
  • トレーニングの強度(回数やセット数)は徐々に上げていきましょう。
  • トレーニングの動作中、呼吸は止めないようにしましょう。
  • トレーニング中にカラダに違和感を感じた場合は中止しましょう。

大半のママさんが産後2〜3ヶ月頃から筋トレを開始することができますが、出産後のカラダの状態には個人差があります。
また、育児によるカラダの負担もあるため無理は禁物です。産後の筋トレは無理せずマイペースに行っていきましょう。

産後ダイエットを成功させるポイント


最後に、産後ダイエットを成功させるためのポイントをお伝えします。
ダイエットを成功させるには筋トレ以外にも大切なポイントがあるので参考にしてくださいね。

産後ダイエットを成功させるためのポイント
  • まずは骨盤の歪みや姿勢の改善から
  • ながらトレーニングを意識する
  • 極端な食事制限は行わない
  • 水分摂取を心がける
  • レーナーなど専門家のアドバイスを受ける

まずは骨盤の歪みや姿勢の改善から

産後ダイエットや筋トレを行う前に、まずは骨盤の歪みや姿勢を改善するためのストレッチから始めることをおすすめします。
妊娠中や出産後に腰痛や肩こり、腱鞘炎などに悩まされる方はとても多いです。
そのため、まずはストレッチなどでカラダを整えることから始めていきましょう。
ストレッチにもダイエット効果は期待できますし、整ったカラダで筋トレを行うことでケガのリスクを減らせ、さらにはトレーニング効果も高まるので一石三鳥です!

産後におすすめのストレッチはこちらの記事を参考にしてください。
【動画あり】腰痛解消!自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめストレッチ 産後におすすめ!ストレッチポールで骨盤&姿勢改善|使い方動画あり

ながらトレーニングを意識する

産後は育児や家事に追われ、筋トレをする時間を確保するのも難しいと思います。
そのため、テレビを観ながらや子どもを寝かしつけながらなど、上手く生活に組み込みながら筋トレの時間を確保できるといいですね。
代謝を上げる観点から考えても、筋トレをする時間を小分けに確保するのがおすすめです。
例えば、週1回60分のトレーニングより、週4回15分のトレーニングの方がおすすめ。

極端な食事制限は行わない

産後ダイエットに限らず、ダイエットを成功させる大切なポイントになってくるのが食事です。
しかし、現在授乳中の方は食事制限は行わない方がいいでしょう。そして、授乳が終わった方も極端な食事制限はおすすめしません
理由としては、育児による心身への疲労をバランスの良い食事でケアする必要があります。
育児に休みはないため、ママさんは体調不良になれませんからね。
食事制限なし=お菓子を食べてもいいということではありませんので(笑)
食べすぎないバランスの良い食事を心がけましょう。
授乳中の食事制限はOK?産後ダイエットにおすすめの食事管理メニューとは

編集部/佐藤誠

最近は産後ダイエットをしているママの間で、低糖質&高タンパクの宅配冷凍弁当が人気です!記事にまとめたので参考にしてください♪
ダイエットにおすすめ!低糖質・高タンパクの宅配冷凍弁当7選

水分摂取を心がける

をたくさん飲むことは、ダイエットにも美容にもとてもおすすめです。
水を飲むことにより、血液循環が良くなりカラダ全体の代謝が良くなります。
1日2リットル程度を目標に、小まめに水を飲むことを心がけましょう。
お茶などでも問題ありませんが、お茶などには利尿作用もあるため、できれば水を飲んで頂くことをおすすめします。

トレーナーなど専門家のアドバイスを受ける

可能であればトレーナーなどダイエットやボディメイクの専門家のサポートを受けることをおすすめします。
特に最初が肝心なので、できれば早い段階でカラダの状態をチェック<してもらったり、正しいトレーニングフォーム<を教えてもらうなど、あなたに合ったトレーニング方法を教えてもらうのが一番の近道だと思います。
そして、三日坊主にならないためにもサポート役の存在はとても重要です。
最近では、オンラインでのパーソナルトレーニングも増えてきていたり、子連れで通えるジムもあるので一度検討してみてはいかがでしょうか?

まとめ

今回は、産後の下半身太り解消におすすめのスクワットをご紹介しました!
ご紹介したメニューを参考に、育児や家事の合間を見つけてぜひ試してみてくださいね。
いつまでも綺麗なママを目指してがんばりましょう!

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