産後ダイエット&骨盤調整におすすめ!バランスボールエクササイズをご紹介

「産後の骨盤調整にバランスボールが良いって聞いたけど本当なの?」
「産後ダイエットのためにバランスボールを使った筋トレ法を知りたい」
「バランスボールを購入しようと思っているがサイズなど選び方が分からない」

このように、産後のダイエットや骨盤調整をするためにバランスボールを使ってみようか悩んでいるママさんたちは多いのではないでしょうか?
実際に、産後ママ向けのバランスボールを使った運動教室も開かれているのを見たり聞いたりしたことがあるママさんも少なくないはず。

そこで今回は、産後ダイエット&骨盤調整におすすめ!バランスボールを使ったエクササイズをご紹介していきます。

mamaトレタイムズ編集部の佐藤です。今回は産後ママ向けのバランスボールエクササイズを動画でご紹介していきます。私もお客様を指導する際に、バランスボールを使ったエクササイズは多く取り入れていますよ♪

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。
【保有資格】タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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バランスボールとは?


あらためて、バランスボールについておさらいしておきましょう!
バランスボールは、リハビリテーション用の医療器具として開発され使われはじめました。
不安定なボールの上でエクササイズを行うことで、バランス感覚の向上体幹の強化姿勢の改善などの効果が期待できます。
最近では、スポーツ選手がパフォーマンスアップのためにトレーニングに取り入れているのはもちろん、オフィスなどで椅子の代わりにバランスボールを使用する人も増えてきています。

産後ママにバランスボールがおすすめの理由


産後は骨盤の歪みや筋力バランスが崩れているのは承知の通りだと思います。
そのため、バランスボールを使ったエクササイズで期待できるバランス感覚や体幹の強化、姿勢の改善などが産後のカラダと相性のよいツールとされ、産後にバランスボールを使用するママさんが多い理由です。

産後にバランスボールがおすすめの理由
  • カラダへの負担が少なく産後に導入しやすい
  • 赤ちゃんを抱っこしながらでもできる
  • 妊娠・出産により歪んだ骨盤や姿勢の改善
  • 産後の緩んだお腹の引き締め
  • 結運動不足の解消、体力アップ

産後にバランスボールがおすすめの理由をお伝えしましたが、あえてデメリットもお伝えしておきます。

デメリット

  • 空気を入れるのが大変
  • 置き場に困る

産後いつからバランスボールを使える?


では、産後いつからバランスボールを使ったエクササイズを行うことができるのでしょうか。
産後にバランスボールを使いはじめる時期は、一般的に産褥期(さんじょくき)が過ぎた産後1ヶ月頃から徐々にはじめるのがおすすめです。
産後のカラダの状態は個人差が大きいため、念のため1ヶ月検診の時に担当医に相談してみるようにしましょう。
急に強度の高い運動をはじめるのではなく、無理はせず様子を見ながら徐々に強度を高めていきましょう。
特に帝王切開での出産の場合は、産後2ヶ月頃を目安にして慎重に運動を再開するようにしましょう。

産褥期とは?

産褥期(さんじょくき)とは、出産後のカラダが妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6~8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きなカラダの変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。

バランスボールの選び方


ここからは、バランスボールの選び方について解説していきます。
バランスボールはいろいろな種類がありますが、利用する目的カラダの大きさに合わせて選んでいきましょう。

バランスボール使用する目的

まずは、使用する目的に合ったバランスボールを選びましょう。
バランスボールを使用する目的として大きく3パターンに分かれると思います。

  • 椅子の代わりにバランスボールを利用する
  • ストレッチやトレーニングなどのエクササイズ目的で利用する
  • インテリアとしても部屋に馴染むようなオシャレさ

このように、目的に一番適したバランスボールを選ぶようにしましょう。

カラダの大きさに合わせて選ぶ

次に大切なのが、カラダの大きさに合ったバランスボールを選ぶようにしましょう。
カラダの大きさに合わないバランスボールを使ってしまうと、転倒の恐れやカラダを痛めてしまうリスクもあります。
下記を参考に、自分のカラダにあったバランスボールを選ぶようにしましょう。

自分に合ったバランスボールの大きさとは?

バランスボールに座った時に、股関節の角度が90°〜110°内となるバランスボールのサイズと空気圧を選ぶようにする。

ボールサイズ適合表(推奨)
身長 ボールサイズ
1m35cm未満 30-35cm
1m35cm~1m54cm 45cm
1m55cm~1m69cm 55cm
1m70cm~1m84cm 65cm
1m85cm~2m04cm 75cm

※上記サイズ表はあくまでレードラプラスティック社の目安です。 ご使用される方の体型や使用環境によって異なる場合もございます。 また上記推奨サイズは協会・団体等または運動方法などで異なる場合もございます。

ギムニクショップ公式サイトより引用

産後におすすめのバランスボール3選


バランスボールの選び方について解説してきましたが、その内容を踏まえて産後におすすめのバランスボールをご紹介します。

産後におすすめのバランスボール3選
商品名 画像 目的 特徴 料金
ギムニククラシック エクササイズ向け 元祖バランスボール ¥5,280〜
マルームズ 椅子の代わりにおすすめ 安定性がある ¥16,500
ヴィヴォラ おしゃれ重視 オールラウンド ¥11,000〜

ギムニククラシック


ギムニククラシックは、多くのスポーツジムなどで昔から使用されている元祖バランスボールです。
ストレッチやトレーニングなどバランスボールを使ったエクササイズに最適なバランスボールで、耐荷重は300kgと丈夫なため安心して使用することができます。

マルームズ(MAROOMS)


マルームズ(MAROOMS)は、「座るだけで体幹を鍛えられる椅子」をコンセプトに作られたバランスボール型の椅子です。
もちろん椅子として利用するだけでなくば、バランスボールとしてストレッチやトレーニングなどにも利用できます。
安定性もあるため、赤ちゃんを抱っこしながら使用したい産後ママにはおすすめです!

ヴィヴォラ(Vivora)


ヴィヴォラ(Vivora)は、ソファのような手触りの生地を使用したおしゃれなバランスボールです。
スタイリッシュな合皮素材を使用したレザータイプもあり、インテリアに馴染むおしゃれなバランスボールです。

ここまでは、産後のママにバランスボールがおすすめの理由とバランスボールの選び方についてお伝えしてきました。

ここからは実際にバランスボールを使ったストレッチやトレーニングなどのおすすめエクササイズを動画でご紹介していきます。

【動画あり】バランスボールを使った骨盤調整エクササイズ

このバランスボールを使ったエクササイズは骨盤周りの筋肉を緩めるのに効果的なため、骨盤や姿勢の調整におすすめです。
お腹周りの筋肉も使うため、お腹の引き締め効果も期待でき産後にはとてもおすすめのエクササイズです!

骨盤調整エクササイズのポイント
  • 足は腰幅に開きましょう
  • 背筋を伸ばして胸を張りましょう
  • 手を骨盤にあて、骨盤の動きを意識しましょう

産後におすすめのストレッチは下記の記事でもご紹介しています!

【動画あり】バランスボールを使った体幹トレーニング

このバランスボールを使った体幹トレーニングは、主に腹筋を使うトレーニングです。
そのため産後に弱った腹筋の筋力を高め、お腹の引き締めにおすすめのエクササイズです!

体験トレーニングのポイント
  • 足は腰幅に開きましょう
  • ボールに肘を乗せて、手でボールを軽く支えましょう
  • 腰を反らないように、お腹に力を入れましょう

バランスボールを使った体幹トレーニングは、種目によっては強度が高くなる場合があります。そのため下記の記事のトレーニングも行うのもおすすめします!

バランスボールを使用する際の注意点


最後にバランスボールを使用する際の注意点をお伝えします。
産後におすすめのバランスボールですが、間違った使い方をすると十分な効果が得られなかったり、カラダを痛めてしまうリスクもあるので注意しましょう。

バランスボールを使用する際の注意点
  • 体調が優れない、カラダに違和感がある場合は無理に行わない
  • 赤ちゃんを抱っこして行う場合は激しい動作は厳禁
  • 事前にバランスボールの空気圧や破損などないか確認する
  • 万が一転倒した場合を考慮し、周りに危険なものを置かない
  • 専門知識を持ったトレーナーなどの指導を受ける
揺さぶられ症候群に要注意
乳幼児揺さぶられ症候群(SBS)とは、激しく乳幼児が揺さぶられたときに起こる重症の頭部損傷です。
バランスボールの上で赤ちゃんを抱っこした状態でのエクササイズは、一般的な範囲での揺れであれば問題ありません。
しかし過剰に激しい揺れが伴うエクササイズは控えるようにしましょう。

子どもの抱っこも腰痛の原因として考えられます。腰痛の予防のためにも抱っこの姿勢にも気をつけたいですね

まとめ

今回は、産後のダイエットや骨盤調整におすすめのバランスボールエクササイズをご紹介しました。
赤ちゃんを抱っこして座るだけでも骨盤調整が期待できるバランスボールはおすすめです。
この記事をきっかけに、バランスボールのある生活をはじめてみてはいかがでしょうか♪