「産後ヨガはいつから始められるのか知りたい！」
「産後ヨガって痩せる？どんな効果があるのか教えて欲しい」
「産後におすすめのポーズを知りたい」
ダイエット目的や運動不足解消のために、産後ヨガを始める方は多いですよね。
そして、知り合いのママさん達が産後ヨガを始めていたり、SNS等で見て気になっているという方も少なくないはず。
今回は、産後ヨガを始める時期や効果、おすすめのポーズなどをご紹介していきます！
産後ヨガはママさんにとって心身ともにメリットがたくさんあります！
自宅で簡単に行うことができるので、育児や家事の合間に取り入れてみてはいかがでしょうか？
mamaトレ所属
machiko
ヨガインストラクター
産後の運動不足解消と体型を戻すためにヨガを始めたことがきっかけでインストラクターの道へ。 ヨガを通して産後の体調管理や自分自身と向きう時間の手助けができたら幸いです。
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産後は骨盤の歪みや肩こり、腰痛などのカラダの不調だけでなく、ホルモンバランスや自律神経の乱れなど心身ともに不安定な状態。
そんなカラダや心の状態を整えてくれるのがヨガであり、特に産後のカラダの状況に合わせてプログラムされたヨガのことを一般的に産後ヨガと呼ばれています。
産後ヨガは痩せる？期待できる効果とは
産後ダイエット目的で産後ヨガを始める方も多いですが、ダイエット以外にもたくさんのメリットがあります。
- ダイエット効果
- 骨盤や姿勢の調整
- 肩こりや腰痛予防
- ストレス解消、リラックス効果
ダイエット効果
ヨガは全身運動のため消費するカロリーや基礎代謝向上により、妊娠中や産後に増えてしまった体重の減少に効果的。
筋トレとヨガのどちらを始めるか迷っている方も少なくないと思います。もちろん筋トレもおすすめですが、全身バランスよく引き締めていきたい方に産後ヨガはおすすめです。
骨盤や姿勢の調整
ヨガには筋肉を鍛える要素やストレッチの要素も取り入れられているため、妊娠中や産後に歪みやすい骨盤や姿勢を整え、筋力が低下してしまった骨盤底筋群や体幹を強化するのにヨガはおすすめです。
肩こりや腰痛予防
ヨガには骨盤や姿勢の調整に効果的！その結果として肩こりや腰痛の予防にもなります。
肩こりや腰痛の主な原因は、姿勢の乱れや血行不良。そのため、産後ヨガを行うことで姿勢の調整と血行促進を同時に行うことができるため肩こりや腰痛の予防につながります。
ストレス解消、リラックス効果
ヨガにとって呼吸はとても大事。深い呼吸を繰り返し行うことで自律神経を整えることができ、リラックス効果やストレスの発散も期待できます。
いつからOK？産後ヨガをはじめる時期
早くても産後2ヶ月目以降がおすすめです。
産後1~2ヶ月は産褥期と呼ばれ、妊娠中のカラダの変化が妊娠前の状態に戻っていく期間なので安静に過ごすようにしましょう。
1ヶ月検診の際に担当医から運動の許可が得られれば軽い運動から始めることが可能です。
産後2ヶ月頃を目安に強度の低いポーズから始めるようにしましょう。
帝王切開の場合は普通分娩に比べカラダの回復に時間がかかります。そのため、担当医と相談しながら産後3ヶ月以降目安に慎重に始めるようにしましょう。
産褥期（さんじょくき）とは、出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6～8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きな体の変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。
産後におすすめのヨガポーズ
ここからは産後におすすめのヨガのポーズをご紹介していきます。
初心者の方でも自宅で簡単に行えるポーズなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
チャイルドポーズ
- 気持ちを落ち着かせる
- リラックス
- 背中・腰・お尻・太もものストレッチ
- 正座になり両足の親指をつける
- 両手を肩幅に開いて体の前に伸ばし、上半身を前へ倒し手や額を床につける
- の力を抜き、お腹も重力を感じるように太ももに乗せる
- 首の力も抜き、ゆっくり呼吸を続ける
おやすみのポーズなので全身の力を抜くことがポイントです。
額がつけなければ腕をまげて手の甲の上に、もしくはタオルを置いて高さを出すようにしてもOKです。
かかとがお尻から浮くようでしたら、タオルなどをはさむと安定します。
ハッピーベイビー
- 股関節をほぐす
- 下半身の血行促進(むくみ予防)
- お尻のストレッチ
- あおむけになり、両ひざをまげ、両手でひざを抱える
- ひざが胸の上にくるようにひざを開き、足を天井方向に上げ、足首を直角にまげる
- 両手で左右の足裏をつかむ
- ゆっくり5回呼吸を繰り返します
足裏をつかむのが辛ければ太ももの裏をつかむ。
股関節が内側に押す感覚があればOK
橋のポーズ
- 腰痛予防
- リラックス効果
- 骨盤周りの筋力UP
- あおむけになり両ひざを立てて腰幅に開きます
- 両腕は体側に伸ばし手のひら下向き
- 吐きながらお腹をしめて、吸いながら両足で床を押してお尻を持ち上げます
- 余裕があれば両腕を背中の下に入れて手を組み、腕で床を押し胸を広げていきます
- ５回ゆっくり呼吸します
- 手指をほどき腕を外に戻して、吐きながらゆっくりお尻を下ろします
腰に力を入れると逆に腰を痛めてしまいます。
お尻を持ち上げる時やキープする際は、腰ではなくお腹に力を入れるよう意識しましょう。
産後ヨガを行うときの注意点
産後のカラダの状態には個人差があります。育児によるカラダの疲労もあるので無理をしないように体調と相談しながら始めるようにしましょう。
- 1ヶ月検診の時に担当医から運動の許可を得る
- ヨガ初心者の方はインストラクターの指導のもと行う
- 無理のない強度とペースで行う
- 体調の悪い時やカラダに違和感を感じる場合は無理に行わない
1ヶ月検診の時に担当医から運動の許可を得る
先ほどお伝えしたように、産後ヨガを始める一つの条件として1ヶ月検診のときに担当医から運動の許可を得られるかが重要です。
担当医から運動の許可が得られれば、産後2ヶ月頃を目安に強度の低いヨガから始めるようにしましょう。
ヨガ初心者の方はインストラクターの指導のもと行う
初めてヨガを行う方や、ヨガ初心者の方はヨガインストラクターのサポートのもと行うことをおすすめします。
産後のカラダは不安定な状態です。そのため、誤ったポーズで行なってしまうとカラダを痛めてしまう可能性もあります。
正しいフォームやカラダの状態に合ったヨガが行えるようインストラクターのサポートを受けるようにしましょう。
無理のない強度とペースで行う
産後に無理は禁物です。
カラダの状態を見ながら、できるだけ強度の低いヨガから徐々にはじめて無理のないペースで行うようにしましょう。
体調の悪い時やカラダに違和感を感じる場合は無理に行わない
ヨガ中にカラダの異変を感じた場合も中断して、必要であればインストラクターや担当医などに相談するようにしましょう。
まとめ
今回は産後ヨガについて始める時期や効果などをお伝えしてきました。産後ヨガは産後ママにとって心身ともにメリットがたくさんあるので、育児や家事の合間に取り入れてみてはいかがでしょうか。
