「産後のピラティスはいつから始められるの？」
「ピラティスはどんな効果があるのか教えて欲しい！」
「自宅でできるおすすめエクササイズを知りたい」
産後の骨盤や姿勢の改善、運動不足解消のために、産後にピラティスを始める方は多いですよね。そして、知り合いのママさん達がピラティスを始めていたり、SNS等で見て気になっているという方も少なくないはず。
そこで今回は、産後のピラティスを始める時期や効果、自宅でできるおすすめのエクササイズをご紹介していきます！
ピラティスはリハビリが発祥のエクササイズ。全身をバランス良く使いコアを整えられるため、産後の筋力やカラダのバランスが低下しているママにぴったりです！
mamaトレ所属
Natsu
ピラティスインストラクター
自身の怪我から、身体の使い方と姿勢を治すためにピラティスをはじめる。妊娠出産を通じてより産前産後に特化して女性の身体を学び、ピラティスを通じて産後の不調改善のアプローチやボディメイクを提供する。一児の母。
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ピラティスとは
ピラティスとはジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏によって、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリを目的に考案されたエクササイズです。
ピラティスは、身体を伸ばし、強化し、バランスを整えることを目的としたエクササイズおよび身体動作の方法です。集中的な呼吸パターンと組み合わせた特定のエクササイズの体系的な実践により、ピラティスはフィットネスの取り組みとしてだけでなく、プロのスポーツトレーニングやあらゆる種類の身体リハビリテーションの重要な補助としても非常に価値があることが証明されています。
引用：https://pilatesmethodalliance.org/about-pilates/
産後にピラティスがおすすめの理由
産後のママにとって、ピラティスはどのようなメリットがあるのでしょうか？
- ダイエット効果
- 骨盤や姿勢の調整
- 肩こりや腰痛予防
- ストレス解消、リラックス効果
ダイエット効果
ピラティスはダイエット効果を期待することができます。
ピラティスは体幹を中心とした全身運動のため、消費カロリーや基礎代謝向上により、妊娠中や産後に増えてしまった体重の減少に効果的です。
産後のママの中には、ピラティスとヨガのどちらを始めるか迷っている方も少なくないと思います。もちろんヨガもおすすめですが、妊娠中に低下した体幹周りの筋力強化にはピラティスがおすすめです。
骨盤や姿勢の調整
妊娠中は10ヶ月かけてお腹が大きくなるにつれて骨格の変化が起こりやすく、産後に体重が落とせても元の体型に戻りづらくなる原因となります。
妊娠中に変化した姿勢が正しい位置に戻らないまま育児動作でさらに歪みに影響していくことになりますが、ピラティスを行うことで骨盤や姿勢の歪み予防や調整にも効果的です。
肩こりや腰痛予防
ピラティスは骨盤や姿勢の調整に効果的とお伝えしましたが、その結果として肩こりや腰痛の予防にも効果的です。
肩こりや腰痛の主な原因は、姿勢の乱れや血行不良です。そのため、ピラティスを行うことで姿勢の調整と血行促進を同時に行うことができるため肩こりや腰痛の予防につながります。
ストレス解消、リラックス効果
ピラティスは胸式呼吸を行いながらエクササイズを行なっていきます。そのため、深い呼吸を繰り返し行うことで自律神経を整えることができ、ストレス解消やリラックス効果が期待できます。
いつからOK？産後のピラティスをはじめる時期
産後のピラティスをはじめる時期は、早くても産後2ヶ月目以降がおすすめです。
産後1~2ヶ月は産褥期と呼ばれ、妊娠中のカラダの変化が妊娠前の状態に戻っていく期間であり、この期間は安静にして過ごすようにしましょう。
そして、1ヶ月検診の際に担当医から運動の許可が得られれば軽い運動から始めることが可能となります。
そのため、ピラティスも産後2ヶ月頃を目安に強度の低いエクササイズから始めるようにしましょう。
帝王切開の場合は普通分娩に比べカラダの回復に時間がかかります。そのため、担当医と相談しながら産後3ヶ月以降目安に慎重に始めるようにしましょう。
産褥期（さんじょくき）とは、出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6～8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きな体の変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。
産後におすすめのピラティスエクササイズ
ここからは産後におすすめのエクササイズをご紹介していきます。
初心者の方でも自宅で簡単に行えるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
ペルヴィック・ティルト
- 硬くなりがちな腰椎、股関節の柔軟性を高める
- 骨盤調整
- 腰痛予防
- 仰向けになり、腕は身体の横に伸ばす
- 膝と股関節を直角に曲げ、壁に足裏を付ける
- 足の幅はこぶし1つ分開き、息を吸って準備
- 息をすべて吐きながら背骨を床に押しつけ、恥骨から徐々に骨盤を後ろに傾け床から少しお尻を浮かせる
- 骨盤にためた水を優しく揺らすように、太ももの筋肉を意識しながら小さく動かす
- お尻を高く上げると腹筋や太ももの裏側、おしりの筋肉を強化できる。
骨盤を後ろに傾けお尻を持ち上げてもとに戻す、を繰り返します。
- 骨盤の小さな動きを意識して動かす
- 太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を使う
- 上半身には力を入れない
トゥディップ
- 体幹強化
- 腹筋強化
- 腰や骨盤部の安定
- 仰向けになり、腕は身体の横に伸ばす
- 膝と股関節を直角に曲げる（テーブルトップポジション）
- 足の幅はこぶし1つ分開き、息を吸って準備
- 脊柱はニュートラルで仙骨を床につけた状態をキープ
- 息をすべて吐きながら片足を床に向かって指先をディップするように優しく下ろし、吸う息で開始位置まで戻す
- 骨盤にためた水を優しく揺らすように、太ももの筋肉を意識しながら小さく動かす
- 骨盤・脊柱はニュートラルをキープ
- コアが抜けると腰を痛めやすくなるので注意
- 足の上げ下げは勢いよく行わない
スパイナル・ローテーション
- 背骨のS字カーブを取り戻す
- 呼吸を深める(ストレス解消・リラックス効果)
- 猫背改善
- 横向けに寝て、腕は肩の高さで合わせる
- 膝と股関節を直角に曲げる
- 骨盤を安定させるよう意識する
- 息を吸い上の腕を天井方向に持ち上げ、目線は追いかけるように胸を開く
- 吐きながら身体の後方に腕を動かし、自然と上体が回旋する
- 再度息を吸い、開いている側の肺に息を送り、吐く息でさらに回旋を深める
- 息を吸いながらゆっくりと手を戻し、吐く息で腹筋を締め上体を回旋し元のポジションに戻る
- 骨盤は前に向けたまま上体を動かす
- 頭がつらい場合は、枕や下の腕を頭の下におく
産後にピラティスを行うときの注意点
最後に、産後にピラティスを行う時の注意点をお伝えしていきます。
産後のカラダの状態には個人差があります。また、育児によるカラダの疲労もあるので無理をしないように体調と相談しながら始めるようにしましょう。
- 1ヶ月検診の時に担当医から運動の許可を得る
- 初心者の方はインストラクターの指導のもと行う
- 無理のない強度とペースで行う
- 体調の悪い時やカラダに違和感を感じる場合は無理に行わない
1ヶ月検診の時に担当医から運動の許可を得る
先ほどお伝えしたように、産後にピラティスを始める一つの条件として1ヶ月検診のときに担当医から運動の許可を得られるかが重要です。
担当医から運動の許可が得られれば、産後2ヶ月頃を目安に強度の低いエクササイズから始めるようにしましょう。
初心者の方はインストラクターの指導のもと行う
初めてピラティスを行う方や、ピラティス初心者の方はインストラクターのサポートを受け行うことをおすすめします。
産後のカラダは不安定な状態です。そのため、誤ったフォームで行なってしまうとカラダを痛めてしまう可能性もあります。
正しいフォームやカラダの状態に合ったエクササイズが行えるようインストラクターのサポートを受けるようにしましょう。
無理のない強度とペースで行う
産後に無理は禁物です。
カラダの状態を見ながら、できるだけ強度の低いエクササイズから徐々にはじめて無理のないペースで行うようにしましょう。
体調の悪い時やカラダに違和感を感じる場合は無理に行わない
体調の悪い時やカラダに違和感のある場合は無理に行わないようにしましょう。
エクササイズ中にカラダの異変を感じた場合も中断し、必要であればインストラクターや担当医などに相談するようにしましょう。
まとめ
今回は産後のピラティスについて始める時期や効果などをお伝えしてきました。ピラティスは産後ママにとって心身ともにメリットがたくさんあるので、育児や家事の合間に取り入れてみてはいかがでしょうか。
