「帝王切開の場合、産後ダイエットはいつから始められる？」
「帝王切開後に運動や筋トレを始める場合に気をつけることはあるの？」
「帝王切開後におすすめの筋トレやストレッチを知りたい！」
このように、帝王切開で出産された方の中には、産後ダイエットはいつから始めていいのか気になっていたり、帝王切開後の運動や筋トレを始める場合はどのようなことから始めればいいのか知りたい方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、帝王切開後に産後ダイエットを始める時期やおすすめのエクササイズをご紹介していきます。
mamaトレタイムズ編集部
佐藤 誠
パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc
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帝王切開後の産後ダイエットはいつからOK？
帝王切開後、産後ダイエットや筋トレを開始できる目安は一般的には産後2〜3ヶ月とされています。
ただし、産後1ヶ月健診で問題がなく、担当医から運動の許可が得られれば軽いエクササイズから徐々に再開できます。
この期間は子宮が戻り、傷口がある程度治癒する目安となる時期です。ただし、出血が長引いていたり、痛みや違和感がある場合は無理せず医師に相談してください。
帝王切開は自然分娩よりもカラダの負担が大きいため、必ず医師に相談し、運動を再開してよいか確認するようにしましょう。
産後ダイエットは何から始める？やるべきことをスケジュール別にご紹介
帝王切開後に筋トレを始める際の注意点
帝王切開後はカラダの状態に気を配りながら、無理をせず慎重に運動や筋トレを始めるようにしましょう。
特に、以下のポイントに注意しながら筋トレを始めるようにしましょう。
- 無理は禁物
- 家事や育児動作でも痛みが出ないか確認する
- 腹筋運動は慎重に
- 骨盤底筋からアプローチする
- 自分にあったペースで進める
無理は禁物
帝王切開後は筋肉や皮膚、神経、子宮などが切開され、それが治癒するまでに時間がかかります。
痛みや違和感があるときに無理に筋トレをすると、傷口が開いたり、痛みが悪化するリスクもあります。「これくらい大丈夫」と自分を過信せず、痛みが出たらその場で中止するようにしましょう。
家事や育児動作でも痛みが出ないか確認する
筋トレ以前に、日常生活でしゃがむ・かがむ・赤ちゃんを抱き上げるといった動きで痛みや違和感がないか確かめることも重要です。
まずは痛みや違和感がなく日常生活を過ごせるようになってから、筋トレは始めるようにしましょう。
腹筋などお腹周りのトレーニングは慎重に
出産後は妊娠中に広がった腹直筋が「腹直筋離開」という状態になっている可能性があります。
また、帝王切開後は傷口に影響が出やすいため、いきなり上体起こし（クランチ）やプランクなどお腹に直接負荷をかける筋トレは避け、腹筋そのものよりも骨盤底筋や体幹のインナーマッスルから様子を見ながら始めるようにしましょう。
骨盤底筋からアプローチする
妊娠中から分娩後にかけて骨盤底筋が弱っています。そのため、尿漏れや腰痛といったトラブルを経験する方も少なくありません。
また、骨盤底筋をはじめとした骨盤周りの筋肉が弱っていることで、姿勢の悪化、股関節や膝などに痛みが出てしまう場合もあります。
そのため、まずは骨盤底筋を中心とした骨盤周りのトレーニングから始めていくようにしましょう。
自分にあったペースで進める
帝王切開後の回復には個人差があります。傷口の状態や体力、生活環境によって再開できるタイミングは大きく変わります。
ほかの人と比べたり、SNSで「産後◯週間で筋トレ再開！」といった情報に焦らされたりせず、ご自身と赤ちゃんにとってちょうどよいペースを大切にしましょう。
帝王切開後におすすめの筋トレとエクササイズ
ここからは、帝王切開後に取り入れたいエクササイズを紹介していきます。体調と相談しながら、少しずつ無理のない範囲でチャレンジしてみてください！
帝王切開後におすすめのストレッチ
キャット&カウ
その他のストレッチは下記の記事で紹介しているので参考にしてください！
帝王切開後におすすめのトレーニング
ドローイン
産後ダイエットを成功させるポイント
最後に、産後ダイエットを成功させるためのポイントをお伝えします。
ダイエットを成功させるには筋トレ以外にも大切なポイントがあるので参考にしてくださいね。
- まずは骨盤の歪みや姿勢の改善から
- ながらトレーニングを意識する
- 水分摂取を心がける
- トレーナーなど専門家のアドバイスを受ける
まずは骨盤の歪みや姿勢の改善から
産後ダイエットや筋トレを行う前に、まずは骨盤の歪みや姿勢を改善するためのストレッチから始めることをおすすめします。
妊娠中や出産後に腰痛や肩こり、腱鞘炎などに悩まされる方はとても多いです。
そのため、まずはストレッチなどでカラダを整えることから始めていきましょう。
ストレッチにもダイエット効果は期待できますし、整ったカラダで筋トレを行うことでケガのリスクを減らせ、さらにはトレーニング効果も高まるので一石三鳥です！
産後におすすめのストレッチはこちらの記事を参考にしてください。
ながらトレーニングを意識する
産後は育児や家事に追われ、筋トレをする時間を確保するのも難しいと思います。
そのため、テレビを観ながらや子どもを寝かしつけながらなど、上手く生活に組み込みながら筋トレの時間を確保できるといいですね。
代謝を上げる観点から考えても、筋トレをする時間を小分けに確保するのがおすすめです。
例えば、週1回60分のトレーニングより、週4回15分のトレーニングの方がおすすめ。
極端な食事制限は行わない
産後ダイエットに限らず、ダイエットを成功させる大切なポイントになってくるのが食事です。
しかし、現在授乳中の方は食事制限は行わない方がいいでしょう。そして、授乳が終わった方も極端な食事制限はおすすめしません。
理由としては、育児による心身への疲労をバランスの良い食事でケアする必要があります。
育児に休みはないため、ママさんは体調不良になれませんからね。
食事制限なし＝お菓子を食べてもいいということではありませんので（笑）
食べすぎないバランスの良い食事を心がけましょう。
水分摂取を心がける
水をたくさん飲むことは、ダイエットにも美容にもとてもおすすめです。
水を飲むことにより、血液循環が良くなりカラダ全体の代謝が良くなります。
1日2リットル程度を目標に、小まめに水を飲むことを心がけましょう。
お茶などでも問題ありませんが、お茶などには利尿作用もあるため、できれば水を飲んで頂くことをおすすめします。
トレーナーなど専門家のアドバイスを受ける
可能であればトレーナーなどダイエットやボディメイクの専門家のサポートを受けることをおすすめします。
特に最初が肝心なので、できれば早い段階でカラダの状態をチェック<してもらったり、正しいトレーニングフォーム<を教えてもらうなど、あなたに合ったトレーニング方法を教えてもらうのが一番の近道だと思います。
そして、三日坊主にならないためにもサポート役の存在はとても重要です。
最近では、オンラインでのパーソナルトレーニングも増えてきていたり、子連れで通えるジムもあるので一度検討してみてはいかがでしょうか？
まとめ
今回は、帝王切開後に産後ダイエットを始める時期やおすすめのエクササイズをご紹介しました。
帝王切開後に無理は禁物です。ご自身のカラダの状態に気をつけながら、今回ご紹介した内容を参考にしていただき、ストレッチなど強度の低い運動から始めるようにしましょう。
