「自宅で筋トレを始めようと思っている」
「家トレをしているけど物足りなくなってきた、、、」
「自宅にダンベルを買うか迷っている、、、」
このように自宅で筋トレをしている方で、自重トレーニングだけでは物足りなくなってきたり、トレーニングのバリエーションも少なかったりと困っている方も少なくないはず。
最近では新型コロナウイルスの影響で外出制限が続く中、自宅で筋トレを始めた方もとても多いと思います。
そこで今回は、ペットボトルを使ってできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
目的別でご紹介していきますので、あなたの目的にあったメニューを選びながら行ってみてくださいね！
mamaトレタイムズ編集部の佐藤です。ダンベルを買うと置く場所に困ったり、本当に使うのか不安になる方も多いのではないでしょうか？しかし女性の方であれば、ペットボトルで十分トレーニングできちゃいますよ！
mamaトレタイムズ編集部
佐藤 誠
パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc
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自宅での筋トレにペットボトルがおすすめの理由
自宅で筋トレを行っていて、一番困るのがトレーニングのバリエーションではないでしょうか？
自重トレーニングが中心になり、効果的なトレーニングが行えているのか不安になる方も少なくないはず。
そんな悩みはペットボトルがあれば解消してくれます！
- 適度なトレーニング負荷を筋肉に与えられる
- トレーニングのバリエーションが増える
- お金がかからない
- 置く場所に困らない
筋トレにおすすめのペットボトルと選び方
まず始めに、筋トレにおすすめのペットボトルと選び方についてお伝えしていきます。
ダンベル代わりになるペットボトルの条件としては、握りやすさと重さがとても大切です。
手が小さい女性の場合は、特に握りやすペットボトルを選ぶようにしましょう。
ダンベル代わりになるおすすめのペットボトル
mamaトレ編集部が厳選した、ダンベル代わりになるおすすめのペットボトルをご紹介します。
下記の2種類を用意して、トレーニング種目や体力レベルに応じて使い分けてみてくださいね。
ポカリスエット（900ml）は約1kgの重さのダンベルとして利用できるので、初心者の女性の方にはおすすめです。
500mlのペットボトルが多く販売されていて、ついつい500mlのペットボトルを使いがちですが500ml=0.5kgだと女性の方でも物足りない負荷ですね。
このような理由で、ポカリスエット（900ml）のペットボトルはおすすめです。
いろはす（2L）は水が入った状態で重さ約2kgで、素材が柔らかく握りやすい点とペットボトルに凹みがあるため女性の方でも握りやすいのでおすすめです。
ここでご紹介したペットボトル2種類があれば、女性であれば大体のトレーニングメニューを行うことができますよ。
ペットボトルを使った筋トレの注意点
ペットボトルを使って筋トレを行う際の注意点をお伝えします。
当たり前ですが、ペットボトルは筋トレに使うための仕様にはなっていません（笑）
ここでお伝えする点を参考に、十分注意しながら行いましょう。
- キャップがしっかり閉まっているか確認しましょう。
- ラベルなどは剥がし、手が滑らないようにしましょう。
- 定期的に新しいペットボトルに交換しましょう。
- 水の入ったペットボトルを直射日光の当たる所に置くのは火災の原因になり危険です。
ペットボトルで物足りなくなった方は、ぜひダンベルの購入も検討してみてはいかがでしょうか？初心者の女性であれば2kgのダンベルがおすすめです！
ネットで1,000円〜2,000円くらいで購入できますよ♪[
女性向け｜ペットボトルを使った筋トレメニュー７選
ここからは、ペットボトルを使った女性におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。
動画を観ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね♪
ペットボトルの重さは、ご自身の体力レベルに合わせて選んでください。
ペットボトルでできる【お尻トレーニング】
ペットボトルを使ってできる、ヒップアップにおすすめの「ランジ」というトレーニングをご紹介します。
| トレーニング名 | ランジ |
|---|---|
| 難易度 | |
| トレーニング効果 | ヒップアップ/下半身の引き締め |
| 回数/セット数 | 10~20回/2~3セット |
- 脚を前後大きく広げ、両方のつま先は正面を向けましょう
- カラダは前傾で、前の脚に重心を乗せましょう
- 前の脚のお尻を使っている感じがあればOK！
ペットボトルでできる【脚トレーニング】
ペットボトルを使ってできる、下半身の引き締めにおすすめの「ワイドスクワット」をご紹介します。
| トレーニング名 | ワイドスクワット |
|---|---|
| 難易度 | |
| トレーニング効果 | 内もも/お尻の引き締め |
| 回数/セット数 | 10~20回/2~3セット |
- 脚を横に大きく広げて、つま先も外に向けます
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を開いて腰を落とします
- 下げた時に内ももが伸びている感じがあればOK！
ペットボトルでできる【胸トレーニング】
ペットボトルを使ってできる、バストアップにおすすめの「チェストプレス」をご紹介します。
| トレーニング名 | チェストプレス |
|---|---|
| 難易度 | |
| トレーニング効果 | バストアップ/姿勢改善 |
| 回数/セット数 | 10~15回/2~3セット |
- 胸の高さでペットボトルを両手で強く挟みます
- 胸を張り、肩は上がらないように注意しましょう
- 腕を伸ばした時に、胸に力が入っている感じがあればOK！
ペットボトルでできる【背中トレーニング】
ペットボトルを使ってできる、背中の引き締めにおすすめの「ベントオーバーロウイング」をご紹介します。
| トレーニング名 | ベントオーバーロウイング |
|---|---|
| 難易度 | |
| トレーニング効果 | 背中の引き締め/姿勢改善 |
| 回数/セット数 | 10~15回/2~3セット |
- 背中が丸まらないように、カラダを倒します
- ペットボトルは膝下から、おへそに向かって肘を引きます
- 肘を引いた時に、肩甲骨が寄っている感じがあればOK！
ペットボトルでできる【肩トレーニング】
ペットボトルを使ってできる、肩こり解消におすすめの「アップライトロウイング」をご紹介します。
| トレーニング名 | アップライトロウイング |
|---|---|
| 難易度 | |
| トレーニング効果 | 肩こり解消/姿勢改善 |
| 回数/セット数 | 10~20回/2~3セット |
- 背筋を伸ばして立ちます
- 肘から腕を高く上げていきましょう
- 首から肩にかけて使っている感じがあればOK！
ペットボトルでできる【二の腕トレーニング】
ペットボトルを使ってできる、二の腕の引き締めにおすすめの「トライセップスエクステンション」をご紹介します。
| トレーニング名 | トライセップスエクステンション |
|---|---|
| 難易度 | |
| トレーニング効果 | 二の腕の引き締め |
| 回数/セット数 | 15~20回/2~3セット |
- 床の上に膝を立てて寝ます
- 肘が動かないように注意しましょう
- 二の腕を使っている感じがあればOK！
ペットボトルでできる【腹筋トレーニング】
ペットボトルを使ってできる、お腹の引き締めにおすすめの「ロシアンツイスト」をご紹介します。
| トレーニング名 | ロシアンツイスト |
|---|---|
| 難易度 | |
| トレーニング効果 | お腹の引き締め/体幹強化 |
| 回数/セット数 | 10~20回/2~3セット |
- お尻をついて足は床から持ち上げます
- お腹にしっかり力を入れて、大きく上体を捻りましょう
- お腹、脇腹を使っている感じがあればOK！
ご紹介した筋トレメニューを参考に、ぜひ自宅で試してみてくださいね！
今回はペットボトルを使った筋トレメニューをご紹介しましたが、下記の記事ではペットボトル不要の筋トレメニューをご紹介しています♪ぜひ参考にしてください！
筋トレを効果的に行うポイント
最後にペットボトルを使った筋トレに限らず、筋トレを効果的に行うポイントをお伝えします。
- 使っている筋肉を意識しましょう
- トレーニング動作はゆっくり行いましょう
- 呼吸は止めないようにしましょう
- 筋トレは毎日少しずつ行うのがおすすめ
- 朝や午前中の筋トレがおすすめ
- 筋肉を育てるのに水とタンパク質の摂取が大切
使っている筋肉を意識しましょう
マッチョ界では「筋肉に語りかけるように！」と言ったりする人もいますが（笑）、実はあながち間違いではありません。
筋トレでは、使っている筋肉を意識することはとても大切です。
そのため、どこの筋肉を使うトレーニングなのかを事前に確認して意識しながら行うようにしましょう。
トレーニング動作はゆっくり行いましょう
トレーニングの動作は、反動や勢いで行わないようにゆっくり行いましょう。
イメージとしては、3秒で下ろして3秒で上げるくらいで行うようにしましょう。
特に、筋肉を大きくしたくない女性の場合はゆっくりとした動作がおすすめです。
早い動作で行うと、速筋繊維と呼ばれる大きくなりやすい筋肉への刺激が高くなってしまうので注意です。
呼吸は止めないようにしましょう
トレーニング中は、呼吸を止めないようにしましょう。
基本的にはペットボトル（カラダ）を持ち上げる時に息を吐き、吸いながら下げていきます。
筋トレは毎日少しずつ行うのがおすすめ
トレーニングの頻度に関して、「週2~3回くらいが理想」「毎日行うのは良くない」と聞いたことがある方もいるかと思います。
このような説明の背景には、超回復と言われる考え方があるからです。
筋トレによって筋肉が受けたダメージを回復させると同時に、以前よりも強い筋肉の状態に成長させる期間。一般的には、24~48時間かかると言われている。
筋肉が超回復する期間を考慮すると、毎日筋トレを行うことは効果的ではありません。
しかし、トレーニングを行う部位を小分けにすることで毎日同じ筋肉を使うことを避けることができます。
1日にまとめて全部のトレーニングを行うよりも、小分けにして毎日少しづつトレーニング行うことで毎日代謝を高めることができるのでダイエット効果にも繋がります。
もちろん毎日行うのは大変だと思いますが、週1日まとめて60分の筋トレをするより、1日20分の筋トレを週3回（週合計60分）に分けて行うのがおすすめです。
朝や午前中の筋トレがおすすめ
筋トレを行う時間帯は、朝一番か午前中に行うのがおすすめです。
1日のうちで早い時間に筋トレを行うことで代謝があがり、代謝が高い状態で1日を過ごすことでダイエット効果も高まります。
逆に、夜に筋トレを行うとカラダが興奮状態になり、寝つきが悪くなる場合もあります。
筋肉を育てるのに水とタンパク質の摂取が大切
筋トレによるカラダの疲労回復や、筋肉を発達させるためにはタンパク質と水はとても大切です。
食事でタンパク質をしっかり摂取するのを心がけたり、小まめに水を飲むように意識しましょう。
タンパク質の必要量
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）※下記表」によると、身体活動レベルにもよりますが成人の女性で1日100g前後のタンパク質を摂取する必要があります。
ちなみに、ささみ100gでタンパク質約25g、豆腐一丁（300g）で約20gが含まれています。
ざっと計算しても豆腐を1日５丁も食べないといけないのです（笑）
それだけタンパク質が必要なため、筋トレをする人がみんなプロテインを飲んでいるのも納得していただけるのではないでしょうか。
最近は筋トレやダイエットをしている方の間で、低糖質&高タンパクの宅配冷凍弁当が人気です！記事にまとめたので参考にしてください♪
水の必要量
水の摂取量に関しては、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」などに記載がされていません。
しかし、一般的には1日1.5~2L程度が推奨されています。
人間のカラダの約6割は水分でできています。そのため、筋肉に限らず人間にとって水を摂取することはとても大切です。
水を飲むことにより筋肉の成長を助けるだけでなく、血行がよくなり代謝のアップも期待できます。
ここでご紹介したポイントも参考にしていただき、効果的にトレーニングを進めてみてくださいね！
自宅での筋トレで物足りなくなった方は、ジムへの入会も検討してみてはいかがでしょうか？女性向けのジムを下記の記事でまとめたのでチェックしてみてくださいね♪
まとめ
今回は、ペットボトルでできる女性におすすめの筋トレメニューをご紹介しました。
ご紹介した動画も参考に、家トレのレベルアップに繋がれば幸いです。
