【ビフォーアフター公開】10kg以上の産後ダイエットに成功したママさんも多数

「産後に体重は落とすのは難しいの？」
「産後はどれくらいの期間で体重が戻るのか気になっている」
「産後ダイエットを成功させるための方法を知りたい！」

このように、産後はどれくらいの期間で体重や体型が戻るのか気になっていたり、産後ダイエットを成功させるための方法を知りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、産後ダイエット成功者のビフォーアフターをご紹介するとともに、産後ダイエットを成功させるための方法をご紹介します。

mamaトレの佐藤です！今回はmamaトレにご入会いただいたお客様のビフォーアフターを大公開します！
しかし、産後のカラダの状態は人それぞれなので、人とは比べずにマイペースに産後ダイエットを行うようにしましょう！

この記事を書いた人

mamaトレタイムズ編集部

佐藤　誠

パーソナルトレーナー

詳しいプロフィール

プロフィール

パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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「産後の体型がなかなか戻らない」「妊娠前の体重に戻る気がしない」このように、産後ダイエットの難しさを痛感するママさんは多いと思います。
そこで、まずは産後ダイエットはなぜ難しく、体型が戻りづらいのかを解説していきます。

妊娠・出産を経て、女性の体内ではホルモンバランスが大きく変動します。
妊娠中に増える「プロゲステロン」や「エストロゲン」は、脂肪を蓄えやすく、むくみやすい体を作ります。
出産後もしばらくはこのバランスが不安定なままで、代謝が落ち、脂肪が燃えにくい体質になりやすくなります。
また、授乳中は「プロラクチン」というホルモンの影響で食欲が増しやすく、体重管理が難しくなる場合もあります。

妊娠中、お腹は赤ちゃんの成長に合わせて急激に大きくなります。その過程で皮膚は引き伸ばされ、出産後には皮膚がゆるんだまま戻りにくくなることがあります。
また、急な体型変化により皮膚の弾力やコラーゲンの生成が追いつかず、たるみやシワとなって残る場合もあります。そのため、産前のお腹の状態に戻すのに時間がかかってしまいます。

妊娠後期〜産後にかけては、安静に過ごす時間が増えるため、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。
さらに、育児中心の生活になると、自分の運動時間を確保するのが難しくなり、日常的な活動量も減ってしまいます。
その結果、「以前と同じ食事量でも太る」「なかなか痩せない」という状況に陥りやすくなります。

産後は、抱っこや授乳、オムツ替えなど、前かがみや片側に重心をかける動作が多くなります。これにより猫背・反り腰・骨盤の歪みなど、悪い姿勢が習慣化しやすくなります。
姿勢が悪くなることで、お腹が出て見えたり、お尻が垂れて見えてしまうなど体型の見え方にも影響を及ぼしてしまいます。

慣れない育児、睡眠不足、24時間体制の気遣い…。産後の生活は常に緊張と疲労の連続です。
このような、慢性的なストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、ダイエットにも良いことはありません。
そのため、食事制限でストレス要因を増やしてしまうようなダイエット方法ではなく、運動中心のダイエットで心身ともにリフレッシュしながら産後はダイエットを行うのがおすすめです。

出産直後から産後半年〜1年程度をかけて、体型や体重は少しずつ変化していきます。ここでは、産後の体重の変化の流れと、理想的な減少ペースについて解説します。

産後ダイエットで最も大切なのは、「ママの健康を最優先」にして行うことです。そして、理想的な体重減少のペースは月に1〜2kg程度です。
1ヶ月で無理して3kg以上落とそうとするのは、体力・母乳への影響・メンタル面にも負担がかかりやすくなります。
授乳中の場合は特に、急激な体重減少は母乳の質や量に影響を与える可能性もあるため注意が必要です。

ここからは、mamaトレにご入会いただいたお客様の産後ダイエットのビフォーアフターを公開していきます。
特に産後ダイエットは人と比べる必要はありませんが、同じ悩みを持ったママさんの成功例を参考に目標設定やモチベーションの維持にお役立ていただければ幸いです。

トレーニング期間	4ヶ月
スタート体重	57.7kg
ゴール体重	51.6kg
減少幅	-6.1kg

トレーニング期間	6ヶ月
スタート体重	52.2kg
ゴール体重	46.2kg
減少幅	-6.0kg

トレーニング期間	3ヶ月
スタート体重	53.6kg
ゴール体重	48.3kg
減少幅	-5.3kg

トレーニング期間	7ヶ月
スタート体重	68.7kg
ゴール体重	56.4kg
減少幅	-12.3kg

トレーニング期間	4ヶ月
スタート体重	69.7kg
ゴール体重	59.7kg
減少幅	-10.0kg

最後に、産後ダイエットを成功させるためのポイントをお伝えします。
ダイエットを成功させるには筋トレ以外にも大切なポイントがあるので参考にしてくださいね。

産後ダイエットや筋トレを行う前に、まずは骨盤の歪みや姿勢を改善するためのストレッチから始めることをおすすめします。
妊娠中や出産後に腰痛や肩こり、腱鞘炎などに悩まされる方はとても多いです。
そのため、まずはストレッチなどでカラダを整えることから始めていきましょう。
ストレッチにもダイエット効果は期待できますし、整ったカラダで筋トレを行うことでケガのリスクを減らせ、さらにはトレーニング効果も高まるので一石三鳥です！

産後におすすめのストレッチはこちらの記事を参考にしてください。

2021年1月28日 【動画あり】腰痛解消！自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめストレッチ

2021年12月9日 産後の肩こりの原因とは！？自宅でできるセルフケアとストレッチをご紹介

産後は育児や家事に追われ、筋トレをする時間を確保するのも難しいと思います。
そのため、テレビを観ながらや子どもを寝かしつけながらなど、上手く生活に組み込みながら筋トレの時間を確保できるといいですね。
代謝を上げる観点から考えても、筋トレをする時間を小分けに確保するのがおすすめです。
例えば、週1回60分のトレーニングより、週4回15分のトレーニングの方がおすすめ。

産後ダイエットに限らず、ダイエットを成功させる大切なポイントになってくるのが食事です。
しかし、現在授乳中の方は食事制限は行わない方がいいでしょう。そして、授乳が終わった方も極端な食事制限はおすすめしません。
理由としては、育児による心身への疲労をバランスの良い食事でケアする必要があります。
育児に休みはないため、ママさんは体調不良になれませんからね。
食事制限なし＝お菓子を食べてもいいということではありませんので（笑）
食べすぎないバランスの良い食事を心がけましょう。

2021年12月21日 授乳中の食事制限はOK？産後ダイエットにおすすめの食事管理メニューとは

水をたくさん飲むことは、ダイエットにも美容にもとてもおすすめです。
水を飲むことにより、血液循環が良くなりカラダ全体の代謝が良くなります。
1日2リットル程度を目標に、小まめに水を飲むことを心がけましょう。
お茶などでも問題ありませんが、お茶などには利尿作用もあるため、できれば水を飲んで頂くことをおすすめします。

可能であればトレーナーなどダイエットやボディメイクの専門家のサポートを受けることをおすすめします。
特に最初が肝心なので、できれば早い段階でカラダの状態をチェック<してもらったり、正しいトレーニングフォーム<を教えてもらうなど、あなたに合ったトレーニング方法を教えてもらうのが一番の近道だと思います。
そして、三日坊主にならないためにもサポート役の存在はとても重要です。
最近では、オンラインでのパーソナルトレーニングも増えてきていたり、子連れで通えるジムもあるので一度検討してみてはいかがでしょうか？

最後に、産後ダイエットや産後に運動を行う際の注意点をお伝えします。
安全かつ、健康的に産後ダイエットを行うためにダイエットや運動をはじめる時期と注意点について確認しておきましょう。

出産直後のカラダは、妊娠や出産により相当のダメージを負っています。
また、赤ちゃんの夜泣きや授乳で疲労し、ダイエットや運動どころではないかもしれません。
そのため、産褥期は安静に過ごし担当医と相談しながら産後2~3ヶ月目頃から徐々に軽い運動（ストレッチやウォーキング）からはじめるのがおすすめです。

2025年6月25日 帝王切開後の産後ダイエットはいつからOK？おすすめの筋トレと注意点を解説

産後ダイエットは焦ったり、無理をするのは禁物です。ママさんと赤ちゃんの健康を第一に考え、マイペースに行なっていくことをおすすめします。
出産直後は気分転換を兼ねて軽い運動からはじめ、心身ともに余裕が出てきたら本格的にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

今回は、実際に産後ダイエットを行なったママさんのビフォーアフターをご紹介しました。
先ほどもお伝えしたとおり、産後ダイエットはママさんの健康を第一で無理せずに行うことが大切です。そのため、今回ご紹介した成功例は参考程度にしていただき、ご自身のペースで産後ダイエットを行なってみてくださいね。