【完全ガイド】産後ダイエットはいつからOK？産後太り解消におすすめの方法とは

「産後太りがなかなか戻らない、、、」
「産後ダイエットはいつから始めていいの？」
「産後ダイエットに効果的なおすすめの方法を知りたい！」

このように、産後の体重や体型の変化に悩んでいるママさんはとても多いですよね。そして、産後ダイエットを始めてみようと思っても、いつから何を始めればいいのか分からずに、いろいろと調べている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、産後ダイエットはいつから始めていいのか、産後ダイエットにおすすめの運動や食事の方法を解説していきます。

mamaトレ編集部の佐藤です！思い通りに産前の体型に戻らないと悩んでいるママさんは多いと思います。
しかし、産後のカラダはとても不安定な状態なので、無理をせず様子を見ながら産後のダイエットは始めていきましょう！

この記事を書いた人

mamaトレタイムズ編集部

佐藤　誠

パーソナルトレーナー

詳しいプロフィール

プロフィール

パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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産後のダイエットをはじめる時期は、早くても産後2ヶ月目以降がおすすめです。
産後1~2ヶ月は産褥期と呼ばれ、妊娠中のカラダの変化が妊娠前の状態に戻っていく期間であり、この期間は安静にして過ごすようにしましょう。
そして、1ヶ月検診の際に担当医から運動の許可が得られれば軽い運動から始めることが可能となります。
そのため、産後ダイエットを目的とした運動も産後2ヶ月頃を目安に強度の低いエクササイズから始めるようにしましょう。

帝王切開の場合は普通分娩に比べカラダの回復に時間がかかります。そのため、担当医と相談しながら産後3ヶ月以降を目安に慎重に始めるようにしましょう。

帝王切開後の産後ダイエットはいつからOK？おすすめの筋トレと注意点を解説

産後ダイエットを何から始めればいいのか気になっている方は、下記の記事を参考にしてくださいね。

2025年6月21日 産後ダイエットは何から始める？やるべきことをスケジュール別にご紹介

「なかなか体重が戻らない」「体重は戻ったけど体型が変わった」という声はよく聞きます。ここでは、産後太りが戻らない主な理由を解説していきます。

妊娠・出産を経て、女性の体内ではホルモンバランスが大きく変動します。
妊娠中に増える「プロゲステロン」や「エストロゲン」は、脂肪を蓄えやすく、むくみやすい体を作ります。
出産後もしばらくはこのバランスが不安定なままで、代謝が落ち、脂肪が燃えにくい体質になりやすくなります。
また、授乳中は「プロラクチン」というホルモンの影響で食欲が増しやすく、体重管理が難しくなる場合もあります。

妊娠中、お腹は赤ちゃんの成長に合わせて急激に大きくなります。その過程で皮膚は引き伸ばされ、出産後には皮膚がゆるんだまま戻りにくくなることがあります。
また、急な体型変化により皮膚の弾力やコラーゲンの生成が追いつかず、たるみやシワとなって残る場合もあります。そのため、産前のお腹の状態に戻すのに時間がかかってしまいます。

妊娠後期〜産後にかけては、安静に過ごす時間が増えるため、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。
さらに、育児中心の生活になると、自分の運動時間を確保するのが難しくなり、日常的な活動量も減ってしまいます。
その結果、「以前と同じ食事量でも太る」「なかなか痩せない」という状況に陥りやすくなります。

産後は、抱っこや授乳、オムツ替えなど、前かがみや片側に重心をかける動作が多くなります。これにより猫背・反り腰・骨盤の歪みなど、悪い姿勢が習慣化しやすくなります。
姿勢が悪くなることで、お腹が出て見えたり、お尻が垂れて見えてしまうなど体型の見え方にも影響を及ぼしてしまいます。

慣れない育児、睡眠不足、24時間体制の気遣い…。産後の生活は常に緊張と疲労の連続です。
このような、慢性的なストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、ダイエットにも良いことはありません。
そのため、食事制限でストレス要因を増やしてしまうようなダイエット方法ではなく、運動中心のダイエットで心身ともにリフレッシュしながら産後はダイエットを行うのがおすすめです。

ここからは、産後ダイエットにおすすめの運動をご紹介していきます。
産後のカラダは、筋力の低下や骨盤のゆがみ、姿勢の崩れなどが起きやすくなっています。そのため、まずはカラダを整えることに重点をおきながら、無理のない範囲で運動を行うようにしましょう。

産後2ヶ月頃からはストレッチやウォーキングなどの軽い運動から行うようにしましょう。
この時期の目的としては、骨盤の歪みや姿勢の悪化の予防・改善に重点を置いて取り組むようにしましょう。
また、夜泣きや授乳など育児で疲労している時期でもあるので、無理はせずカラダを動かしてリフレッシュする程度から始めてみましょう。

この時期は、下記の動画のエクササイズから始めてみるのがおすすめです！
足のむくみ解消はもちろん、産後は重心も変わっているため足裏の感覚から取り戻していくことも大切です。

2021年4月23日 産後のウォーキングやランニングはいつからOK？ダイエット効果も解説！

2021年1月28日 【動画あり】腰痛解消！自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめストレッチ

産後3ヶ月目からは、徐々にトレーニングを取り入れることができるようになってきます。
この時期におすすめのトレーニングは、妊娠と出産によって弱くなりがちな腹筋や骨盤底筋群のトレーニングです。
特に骨盤底筋群のトレーニングを行うことで、産後のマイナートラブルの予防にも効果的です。

この時期から徐々にお腹のトレーニングも始めていきたいですね。
腹筋トレーニングとして最初に取り入れたいのがドローインというトレーニングです！

2021年11月25日 産後のお腹のたるみを引き締める！ダイエットにおすすめ腹筋トレーニング10選

2022年12月26日 産後のプランクはいつからOK？正しいフォームと効果を徹底解説

産後4ヶ月以降は、少しづつ強度を上げながら全身バランス良くトレーニングを行なっていきましょう。また、有酸素運動としてジョギングやランニングも徐々に始めることができる時期になります。
産後ダイエットにおすすめのトレーニングとしては、ヒップアップを目的としたお尻周りのトレーニングや、スクワット、背中のトレーニングがおすすめです。

産後4ヶ月以降からは徐々に基礎的なトレーニングも行えるようになってきます。
下記の記事を参考に様子を見ながら行なってみてくだいね！

2021年2月20日 産後ダイエットにおすすめ！自宅でできる筋トレメニュー５選

2021年11月12日 下半身太り解消！産後ダイエットにおすすめのスクワット５選

次に、産後ダイエットにおすすめの食事管理の方法をご紹介します。
産後ダイエットで大切なのは「ママの健康が第一」に行うことです。産後は授乳や育児で心身ともに不安定な状態です。そのため、「しっかり食べて、痩せる」健康的な食事法を意識するようにしましょう。

下記のポイントを参考にしていただき、バランスの良い食事メニューをしっかり食べながら母子ともに元気に産後ダイエットを成功させましょう。

授乳中はバランスの良い食事をしっかり食べるとお伝えしましたが、そもそもバランスの良い食事とはどのような食事なのでしょうか。
バランスの良い食事を表す際によく使われる指標として、PFCバランスという考え方があります。

PFCバランスは目的に応じて比率が多少変動しますが、目的に応じたPFCバランスに適応した食事をバランスの良い食事と言うことができるでしょう。

「日本人の食事摂取基準」によると、授乳中の食事のPFCバランスは下記のようなバランスが推奨されています。

糖質制限ダイエットという言葉を一度は聞いたことがあると思います。
昔はカロリーを抑えることがダイエットに効果的と言われていましたが、最近はカロリーではなく糖質を制限することがダイエットに効果的であると言われるようになってきました。

では、糖質制限とは具体的にどのような方法を指すのでしょうか。

まずはじめに間違えてはいけないのが、「糖質制限＝全く糖質を食べない」ということではないと言うことです。
糖質は人間にとってとても重要な栄養素であり、その糖質を過度に制限すると身体活動に支障をきたしてしまいます。
先ほどご紹介したPFCバランスを見ても分かるように、全体の60%を糖質を含む炭水化物から摂取する必要があります。

しかしながら、糖質のコントロールがダイエット成功の鍵を握っているのも事実です。
そのため糖質は上手くコントロールしながら上手に摂取することが重要なのです。

ダイエットにおすすめ！低GI食品一覧

脂質は大きく二つに分けると、カラダにとって悪い脂質(飽和脂肪酸)と良い脂質(不飽和脂肪酸)に分けられます。
一般的に言われている悪い脂質(飽和脂肪酸)は、お肉や乳製品などに多く含まれている脂質で中性脂肪などを上昇させるためダイエットには天敵です。

一方、良い脂質(不飽和脂肪酸）はオリーブオイルや魚に多く含まれており、中性脂肪などを下げダイエットの手助けをしてくれます。
しかし、良い脂質(不飽和脂肪酸）もカロリーが高ことに変わりはありませんので摂り過ぎには注意が必要です。

悪い脂質・良い脂質を含む食品一覧

タンパク質はダイエットやボディメイクにおいてとても重要ですが、授乳中も普段より多く摂取することが推奨されています。
「日本人の食事摂取基準」によると、授乳中は一般女性に比べタンパク質を20g/日多く摂取するよう推奨しています。

先ほどお伝えした、PFCバランスなどを踏まえてもタンパク質を1日100g程度を目標に摂取するようにしましょう。

タンパク質を多く含む食品一覧

ここまでご紹介した三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)にビタミンとミネラルを足して五大栄養素とも言われています。
ビタミンとミネラルも人間にとってとても重要な栄養素なため、ここからは産後に重要なビタミンとミネラルについてご紹介していきます。

特に授乳中に重要とされているビタミンDは、母子ともに不足しがちなビタミンと言われています。
ビタミンDが不足すると、子どもの場合は「くる病」やO脚の原因、大人の場合は「骨軟化症」のリスクが高まると言われています。
ビタミンDに関しては、日光浴でも増やすことができるので適度に日に当たる時間を作ることも大切です。

もちろんビタミンD以外にも重要なビタミンばかりですので、ビタミンとミネラルの働きと多く含む食品を下記にまとめてご紹介します。

ビタミン・ミネラルを多く含む食品一覧

妊娠中に葉酸の摂取が推奨されているのをご存知のママさんは多いと思いますが、実は授乳中も葉酸の摂取は推奨されています。

母乳は血液から作られているため、造血作用のある葉酸の摂取が授乳中も推奨されています。

葉酸を多く含む食品

ここまでご紹介した、授乳中に必要な栄養素を考慮しつつ産後ダイエットにおすすめのおやつをご紹介します♪育児の息抜きのお供に活用してください！

産後の食事管理の方法は詳しく下記の記事で紹介しています！食事も気をつけたいと思っている方は参考にしてくださいね。

2021年12月21日 授乳中の食事制限はOK？産後ダイエットにおすすめの食事管理メニューとは

最後に、産後ダイエットや産後に運動を行う際の注意点をお伝えします。
安全かつ、健康的に産後ダイエットを行うためにダイエットや運動の注意点について確認しておきましょう。

産後ダイエットは焦ったり、無理をするのは禁物です。ママさんと赤ちゃんの健康を第一に考え、マイペースに行なっていくことをおすすめします。
出産直後は気分転換を兼ねて軽い運動からはじめ、心身ともに余裕が出てきたら本格的にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

今回は、産後ダイエットをいつから始めることができるのか、産後太りを解消するおすすめの方法をお伝えしました。
今回ご紹介した産後ダイエットを始める時期はあくまで目安になります。産後のカラダの状態には個人差があるため、無理は禁物です。
ママの健康と子育ての時間を大切にしながら、ご自身のペースで産後ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。