産後のウォーキングやランニングはいつからOK？ダイエット効果も解説！

「産後の運動不足解消のためにウォーキングをはじめたい」
「産後ダイエットのためにランニングをはじめようと思っている」
「出産後はいつから運動をはじめていいの？」

このように、産後にウォーキングやランニングをはじめようと思っているママさんは多いのではないでしょうか。
そして産後にウォーキングやランニングを行う理由として、産後ダイエットが目的のママさんも少なくないはず。

そこで今回は、産後のウォーキングやランニングをはじめる時期とダイエット効果を高めるポイントを解説していきます！

mamaトレタイムズ編集部の佐藤です。私も妻の出産後は、運動不足解消と気分転換を兼ねて良く一緒にウォーキングをしていましたよ！
産後はついつい家に篭りがちですが、外でカラダを動かして気分転換する時間も取りたいですね♪

この記事を書いた人

mamaトレタイムズ編集部

佐藤　誠

パーソナルトレーナー

詳しいプロフィール

プロフィール

パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc

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まず最初に、産後にウォーキングやランニングを行うメリットをお伝えしていきます。
ウォーキングやランニングは手軽にはじめられる運動であり、産後ママにとってたくさんのメリットがありますよ！

産後の運動不足解消のために気軽にはじめられるのが、ウォーキングやランニングです。
シューズとウェアがあれば誰でも気軽にはじめられる運動で、怪我のリスクも少ないのが魅力ですね。
ウォーキングであれば子どもをベビーカーに乗せて行うこともできますし、夫婦で一緒に行うことができるのもおすすめの理由です。

ウォーキングやランニングは有酸素運動のため、ダイエット効果の高い運動です。
自分の体力レベルに合わせて調整がしやすい運動のため、産後ダイエットのための運動として向いています。
ウォーキングやランニングで、ダイエット効果を高めるためポイントは後ほど詳しく解説します。

適度なウォーキングやランニングには、疲労回復効果が期待できます。
最近ではアクティブレスト（積極的休養）と言われ、適度な運動は血行を促進しカラダに溜まった疲労物質の除去に効果的と言われています。
そのため育児や家事による肉体的な疲労も、適度なウォーキングやランニングを行うことで軽減することができます。

ウォーキングやランニングを行うことで、妊娠中や産後に低下しがちな基礎筋力を高めることができます。
ウォーキングやランニングを正しい姿勢で行うことにより姿勢改善にも繋がり、肩こりや腰痛の予防効果も期待できます。

ウォーキングやランニングを行うことで血行が促進されます。そのため、むくみの予防や解消も期待できます。

ウォーキングやランニングはストレスの発散にもおすすめです。また、屋外で太陽の光を浴びることで幸せホルモン（セロトニン）の分泌量が増加し、精神状態の安定にも効果的です。
最近では産後うつになってしまうママさんの割合も増加傾向にあると言われていますが、産後うつの予防にも適度な運動と屋外で日光を浴びることは推奨されています。

ここまでは、ウォーキングやランニングが産後ママにとってどのようなメリットがあるのかをお伝えしてきました。
お伝えした通り、ウォーキングやランニングは産後ママのカラダと心の両面にメリットが多いことが再確認していただけたと思います。

では実際に、産後にウォーキングやランニングをはじめる場合はいつから行うことができるのでしょうか？

まず産後にウォーキングをはじめる時期は、一般的に産褥期（さんじょくき）が過ぎた産後1ヶ月頃から徐々にはじめるのがおすすめです。
産後のカラダの状態は個人差が大きいため、念のため1ヶ月検診の時に担当医に相談してみるようにしましょう。
急に長時間のウォーキングからはじめるのではなく、無理はせず様子を見ながら徐々に時間を延ばしていきましょう。
特に帝王切開での出産の場合は、産後2ヶ月頃を目安にしてより慎重に運動を再開するようにしましょう。

産後にランニングをはじめる時期としては、早くても産後3ヶ月頃から徐々にはじめるようにしましょう。
先ほどお伝えした通り、産後1ヶ月は産褥期のため安静に過ごし産後2ヶ月頃から徐々にウォーキングをはじめていきます。
そして、1ヶ月程度はウォーキングでカラダの様子を見て問題がなければランニングへ移行するようにしましょう。

ウォーキングやランニングをはじめる前に、産後で歪んだ骨盤の調整も重要です。こちらの記事でおすすめのストレッチをご紹介しているので参考にしてください！

2021年1月28日 【動画あり】腰痛解消！自宅でできる産後の骨盤矯正におすすめストレッチ

※あくまで目安のため、ご自身の体調に合わせて無理なく行いましょう。

次に、ウォーキングやランニングの正しいフォームについて解説していきます。
誰でも気軽にできるウォーキングやランニングですが、間違ったフォームで続けると少なからずカラダを痛めてしまうリスクもあります。
そのため正しい理想のフォームについても確認しておきましょう。

まずはウォーキングの正しいフォームのポイントです。

次にランニングの正しいフォームのポイントです。

ここからは、ウォーキングとランニングのダイエット効果について改めておさらいしていきましょう。

ウォーキングやランニングは有酸素運動です。有酸素運動は、カラダに蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用します。
そのため有酸素運動として代表されるウォーキングやランニングは、脂肪燃焼効果がとても高い運動です。

ダイエット効果が高いウォーキングやランニングですが、実際どれくらいのエネルギーを消化することができるのでしょうか。ウォーキングとランニングの消費カロリーを解説していきます。
まず前提として、体脂肪1kgを落とすのに7,200kcalの消費が必要ということを覚えておきましょう。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーは下記の計算方法で算出することができます。

ランニングの消費カロリー

ランニングの消費カロリーについても同じ計算式を使って算出していきます。

ここでご紹介した計算方法は下記のサイトを使って計算するととても便利ですよ！

参考

ランニングの消費カロリーの計算

高精度計算サイト

ここでご紹介した計算式で消費カロリーが分かれば、体脂肪1kg落とすのに必要な7,200kcalを消費するためにどれくらいの運動が必要かを逆算することができます。

毎日30分ランニングしても体脂肪1kgしか落ちないのかとショックを受けるかもしれませんが、あくまでランニングのみでの話なので食事のコントロールや日常生活での運動量を増やせばより効果的にダイエットすることができますよ。

ちなみに自重での筋トレとウォーキングは同じくらいの消費カロリーですが、筋トレは有酸素運動ではないためウォーキングの方が脂肪燃焼には効果的です。

ウォーキングやランニングを行うときに気になるのが、どれくらいの時間行うのが効果的なのかという疑問でなはいでしょうか。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動では、一般的に20分くらいから脂肪が燃えはじめると言われています。
そのため、最低20分〜30分くらいを目安に行うのをおすすめします。
ウォーキングやランニングの場合は、「行なった時間＝脂肪が燃えた時間」と考えると分かりやすいです。
そのため、10分全力で走るよりは30分ゆっくり走る方がダイエットには効果的です。

ややきつい（会話ができる）程度の、息が上がるか上がらないくらいの強度が脂肪燃焼にはおすすめです！

産後にウォーキングやランニングを行う際の注意点についても確認しておきましょう。
産後は育児や家事に追われて、ただでさえカラダが疲弊していると思います。
そのため無理はせず、ここでお伝えする内容も参考にして十分注意しながら行いましょう。

体調が優れない日は無理に行わないようにしましょう。
また、ウォーキングやランニングの最中に体調に異変を感じた場合はすぐに中止するようにしましょう。

ウォーキングやランニングを行う前に、しっかりと準備運動を行いましょう。

私がジムで行なっている準備運動をご紹介しておきますので、ぜひ参考にしてください！

ウォーキングやランニングの前後や途中には、しっかりと水分補給をするようにしましょう。
運動時にお茶を飲む方も多いですが、基本的には水を飲むか気温が高い日はスポーツドリンクがおすすめです。

ウォーキングやランニングを行う際は、ご自身にあったランニングシューズで行うようにしましょう。
ウォーキングの場合でも、できればランニングシューズで行うのをおすすめします。

ウォーキングやランニングを行う際は、動きやすい服装で行うようにしましょう。
その日の天気や気温に合わせて服を選ぶようにしましょう。
夜に行う場合は、目立つ服装や反射板など暗闇でも目立つ服を選び事故に合わないように気をつけましょう。

ここまではウォーキングやランニングについて解説してきましたが、最後に産後ダイエットを成功させるためのポイントを補足しておきます。

ウォーキングやランニングと、ここでご紹介する内容を上手く組み合わせて効率よく産後ダイエットを成功させましょう！

ウォーキングやランニングはダイエットに効果的であるとお伝えしてきましたが、それと同じくらい大事なのが食事です。
先ほど消費カロリーについて解説しましたが、おにぎり1個分を消費するのも大変だと実感していただけたと思います。
そのため摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やすことができれば効率よくダイエットすることができます。

2021年12月21日 授乳中の食事制限はOK？産後ダイエットにおすすめの食事管理メニューとは

2021年7月12日 ダイエットにおすすめ！低糖質・高タンパクの宅配冷凍弁当7選

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動はダイエットに効果的ですが、筋トレも取り入れて行うとダイエット効果はより高まります。
筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにくいカラダになります。
さらに、筋肉が付くことでヒップアップなどメリハリのあるカラダを作り上げることができます。
ボディメイクの効果とダイエット効果の相乗効果を得るために、ウォーキングやランニングと合わせて筋トレも行うようにしましょう！

産後ママ向けの筋トレは、下記の記事でご紹介しているので参考にしてくださいね♪

2021年2月20日 産後ダイエットにおすすめ！自宅でできる筋トレメニュー５選

ここまでいろいろとお伝えしてきましたが、産後ママにとって何よりも大切なのがママと子どもの健康です。
そのため、心とカラダに余裕がない状態で無理に運動を行う必要はありません。
焦らず、余裕が出てきてから運動をはじめましょう！
子どもの成長は早いです。そのため、まずは子どもとの時間を大切にしてくださいね。

今回は、産後にウォーキングやランニングをはじめる時期やダイエット効果について解説してきました。ウォーキングやランニングは産後のママが育児や家事の合間に気軽にできるおすすめの運動です。気分転換も兼ねてマイペースにはじめてみてはいかがでしょうか。