「産後ダイエットは何から始めればいいのか知りたい！」
「産後はいつから運動や食事制限をはじめていいの？」
「産後ダイエットにやるべきことをスケジュール別に知りたい」
このように、産後ダイエットは何から始めればいいのか悩んでいたり、運動や食事制限などをどのようなスケジュールで行っていけばいいのか知りたいと思っている方も多いと思います。
そこで今回は、産後ダイエットの始め方やスケジュール、注意点についてご紹介していきます。
mamaトレタイムズ編集部
佐藤 誠
パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc
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産後ダイエットを始める時期について
産後のダイエットをはじめる時期は、早くても産後2ヶ月目以降がおすすめです。
産後1~2ヶ月は産褥期と呼ばれ、妊娠中のカラダの変化が妊娠前の状態に戻っていく期間であり、この期間は安静にして過ごすようにしましょう。
そして、1ヶ月検診の際に担当医から運動の許可が得られれば軽い運動から始めることが可能となります。
そのため、産後ダイエットを目的とした運動も産後2ヶ月頃を目安に強度の低いエクササイズから始めるようにしましょう。
帝王切開の場合は普通分娩に比べカラダの回復に時間がかかります。そのため、担当医と相談しながら産後3ヶ月以降目安に慎重に始めるようにしましょう。
産褥期（さんじょくき）とは、出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6～8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きな体の変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。
産後ダイエットは何から始める？まずやるべきこと
産後ダイエットを始めようと思った時に、何から始めるべきか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
産後はどのような運動から始めればいいのか、授乳中に食事制限をしても問題ないのかなど気になるところですよね。
まず最優先でやるべきことは、カラダのケアから始めるようにしましょう！
産後のカラダは妊娠中から出産、そして育児により骨盤や姿勢のバランスが崩れている方がほとんどです。
そのため、まずはストレッチ等で骨盤や姿勢を整えていきましょう。また、骨盤周りの筋力が低下している場合もあるので、骨盤周りのトレーニングを行うことから始めていきましょう。
産後ダイエットを始めるときにおすすめのストレッチ
キャット&カウ
その他のストレッチは下記の記事で紹介しているので参考にしてください！
産後ダイエットを始めるときにおすすめのトレーニング
ドローイン
産後ダイエットを始めるときの食事管理について
まずはじめに、授乳中に産後ダイエットを行う際に気になるのが食事制限や糖質制限を行っても良いのかどうかではないでしょうか。
結論からお伝えすると、授乳中の食事制限や糖質制限はおすすめできません。
その理由としては、過度な食事制限や糖質制限を無理して行わなくても体重が落ちる可能性が高いからです。
妊娠中から出産後はホルモンバランスの影響で脂肪がつきやすいカラダになっています。
しかし、出産後徐々にホルモンバランスの変化により脂肪が落ちやすい状態になっていきます。
また、食事をバランスよくしっかり食べて育児による心身の疲労を回復させる必要もあります。
過度な食事制限で体調を崩して、育児に支障をきたすのは一番避けたいですよね。
産後ダイエットの食事管理については下記の記事で解説しているので参考にしてください。
産後ダイエットのスケジュールについて
ここからは産後ダイエットを安全かつ効果的に行うための中長期的なスケジュールをお伝えしていきます。
ただ、産後のカラダの状況は一人一人違うため、無理に焦らずにご自身のペースで行うようにしましょう。
先ほどもお伝えしたとおり、この時期は産褥期と呼ばれており、安静に過ごしてカラダの回復を最優先にして過ごすようにしましょう。
1ヶ月検診で医師から「運動OK」の許可が出れば、ゆっくりと身体を動かし始めることができます。
ただし、腹筋や骨盤への過剰な負荷は避けましょう。
まずは骨盤ケア、姿勢改善などを目的とした、ゆるやかなストレッチやエクササイズからスタートしていきましょう。
帝王切開による出産の方は、産後3ヶ月頃が運動再開の目安となりますが、念の為に担当医の方と相談しながら運動を再開するようにしましょう。
ホルモンバランスが落ち着き、骨盤も安定してくる時期となります。
この頃から、徐々に強度を高めながらのトレーニングを行うことができるようになってきます。
ただし、睡眠や授乳状況、育児の疲労度も考えながら、無理せず進めるようにしましょう。
産後6ヶ月を過ぎると、産前のカラダの状態にほぼ戻ると言われています。
そのため、この時期から本格的なダイエットに取り組むことができる時期になってきます。
食事制限に関しても、授乳の有無によって変わってきますが、無理のない範囲で食事のコントロールを開始できる時期になります。
産後におすすめのトレーニングは下記の記事で紹介しているの参考にしてください！
産後ダイエットの注意点
最後に、産後ダイエットや産後に運動を行う際の注意点をお伝えします。
安全かつ、健康的に産後ダイエットを行うためにダイエットや運動をはじめる時期と注意点について確認しておきましょう。
産後ダイエットをはじめる時期
出産直後のカラダは、妊娠や出産により相当のダメージを負っています。
また、赤ちゃんの夜泣きや授乳で疲労し、ダイエットや運動どころではないかもしれません。
そのため、産褥期は安静に過ごし担当医と相談しながら産後2~3ヶ月目頃から徐々に軽い運動（ストレッチやウォーキング）からはじめるのがおすすめです。
産後ダイエットを行う上での注意点
- 出産直後の激しい運動や過度な食事制限は控えましょう
- まずはウォーキングやストレッチなど軽い運動からはじめましょう
- 日々の体調変化に気をつけて体調が悪い時は無理に行わないようにしましょう
- 授乳中は食事制限に頼り過ぎず、運動中心のダイエットを行いましょう
産後ダイエットは焦ったり、無理をするのは禁物です。ママさんと赤ちゃんの健康を第一に考え、マイペースに行なっていくことをおすすめします。
出産直後は気分転換を兼ねて軽い運動からはじめ、心身ともに余裕が出てきたら本格的にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は、産後ダイエットは何から始めるべきか悩んでいる方向けに、最初にやるべきことや中長期的なスケジュールをお伝えしました。
産後のカラダは妊娠前に比べ不安定な状態です。まずはケアを中心に行い、様子を見ながら強度を高めていくようにしましょう。
この記事を参考に、ご自身の無理のないペースで産後ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
