「産後の運動不足を解消したい、、、」
「産後ダイエットのために何か運動をはじめたい」
「産後におすすめの運動やダイエット法を知りたい」
このように産後の体型の乱れをはじめ、産後のカラダに悩みを抱えているママさんは多いと思います。
そして、産後の体型や健康管理のために運動やダイエットをはじめようと思っているママさんも少なくないはず。
そこで今回は、産後ダイエットにおすすめの運動や産後ママたちに人気の運動をご紹介していきます。
mamaトレ編集部の佐藤です！私も妻の産後は、よく一緒にウォーキングやトレーニングを行ったりしていました。育児や家事の合間に気分転換としても運動はおすすめですね♪
mamaトレタイムズ編集部
佐藤 誠
パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー歴15年。トレーナーとして活動しながら、女性向けパーソナルトレーニングジムのプロデュースや企業向けレッスンを提供するなど幅広く活動。そして、自身が父親になったことをきっかけに、ママさん達の大変さや産後のカラダに対する悩みが多いことを痛感し、mamaトレを立ち上げる。【保有資格】健康連動実績指導者/タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト/子ども身体運動発達指導士/介護予防予防連動指導員etc
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あなただけじゃない！？産後ダイエットはみんなの悩み
産後の体型にどれくらいのママさんが悩まされていて、実際に産後ダイエットを行った経験のあるママさんはどれくらいいるのでしょうか？
mamaトレタイムズでは、ママさん100名にご協力を頂きアンケート調査を実施いたしました。まずはその結果から見ていきましょう！
Q：現在の体型に満足していますか？
このアンケート結果から、約80%以上の方が現在の体型に満足していないということが分かります。やはり妊娠や出産による体型の崩れを気にしているママさんは多いですね。
では次に、どれくらいの方が体型を改善するために産後ダイエットを行なった経験（行う予定）があるのか見ていきましょう。
Q：産後ダイエットの経験や今後行う予定はありますか？
この結果から分かるように、約90%以上の方が産後ダイエットの経験や今後行う予定があると回答し、ほとんどの方が産後ダイエットを経験することも分かりますね。
では、先輩ママたちは産後ダイエットをどのような方法で行っているのでしょうか。
先輩ママが実践する産後ダイエット法
次に、先輩ママたちが産後の体型を戻すためにどんなダイエット方法を行っているのかアンケート結果をもとにご紹介していきます。
Q：産後の体型を戻すために何を行いましたか？（行う予定ですか？）
50%以上の方が食事制限と回答していますね。
次に多いのが自宅でのトレーニングやランニング・ウォーキングとなっています。
この結果から、産後ダイエットは食事制限を中心に自宅で行える運動をするママさんが多いということが分かりますね。
最近は産後ママの間で、自宅で簡単に食べられるダイエット向けの冷凍宅配弁当が人気です！下記の記事でまとめたので参考にしてください♪
産後ママに人気の運動【ランキングTOP5】
さらに、独自で行ったアンケート調査で「今後、行ってみたい運動系の習い事」について伺いしました。
アンケート調査をもとに、ランキング形式でご紹介しながら産後ママへのメリットやおすすめポイントも合わせてお伝えしていきます。
今後やってみたい運動系の習い事【TOP5】
先ほどご紹介した先輩ママが実際に行ったダイエット法と今回ご紹介するランキングでは順位が入れ替わっています。その理由としては、育児や家事などを理由に「やりたくてもできない」というのが現実ではないでしょうか。今回はそんなママさんたちにおすすめのサービスも合わせてご紹介していきます。
【第1位】ヨガ
mamaトレタイムズが行った独自アンケート調査の結果、「今後行ったみたい運動系の習い事」の人気No.1は「ヨガ」でした！
最近は産後のママさんだけでなく、最近ではモデルさんをはじめ多くの女性がダイエットや健康維持のためにヨガを行っていますよね。
では、ヨガは産後ママにとってどんなメリットがあるのでしょうか？
産後にヨガを行うメリット
- 産後のダイエット効果
- 骨盤調整や姿勢の改善
- 肩こりや腰痛の予防
- ストレス解消やリラックス効果
ヨガは、産後ママにとって心身ともに嬉しいメリットがたくさんあります。
さらに、ヨガマット一枚あれば自宅で気軽にはじめることもできるので気軽にはじめられます。
最近では、Youtubeでも多くの動画が投稿されているのでそれを観ながら自宅で行ってみても良いいですね。
ヨガ初心者の方は、いきなり1人で行うのは不安だと思います。そんな方は下記の記事で自宅で受けられるおすすめのオンラインヨガサービスをご紹介しているので参考にしてみてください
【第2位】トレーニング・ジム
第2位には、「トレーニング・ジム」がランクインしました。
最近は大型のフィットネスクラブだけでなく、パーソナルトレーニングジムも増えたこともあり産後ダイエット目的でパーソナルトレーニングをはじめたいと思っているママさんも多いのではないでしょうか。
産後にトレーニングを行うメリット
- 基礎代謝UPによるダイエット効果
- ヒップアップなどカラダの引き締め効果
- 姿勢の改善や肩こり、腰痛の予防&改善
- 冷え性やむくみの予防
- 産後うつの予防やストレス解消
トレーニングに関してもヨガと同様に、Youtubeなどの動画を観ながら自宅で行うママさんも多いのではないでしょうか。
本当はフィットスクラブやパーソナルジムに通いたいけど、子どもを誰かに預けたり子連れで通うのが難しかったりと諦めてしまうママさんも多いと思います。
そんなママさんには、自宅にトレーナーが出張してくれるパーソナルトレーニングも一つの選択肢だと思います！下記の記事でご紹介しているので参考にしてみてくださいね♪
【第3位】ピラティス
第3位は、「ピラティス」です。
ピラティスはヨガと合わせて行う方も多く、ヨガと同様に女性に人気の運動のひとつです。
産後にピラティスを行うメリット
- 産後の骨盤矯正
- 腹筋や体幹の強化
- 肩こりや腰痛の予防&解消
- 産後の尿漏れ予防
- 産後うつの予防やストレス解消
ピラティスは、もともとリハビリを目的として考案されたエクササイズのため産後のママのカラダを産前の状態に戻すという意味でもおすすめの運動です。
ピラティスの名前は知っているけど、具体的にどんな運動なのか疑問に思っているママさんも多いと思うので改めてピラティスについて解説しておきます。
「ピラティス」は、考案者のJoseph Pilates（ジョセフ・ピラティス）さんの名前から名付けられた運動です。ピラティスは、呼吸と背骨、そしてインナーマッスルを動かし、脳の神経を刺激しながら人間が本来持っている機能を正常化していくことを目的とした運動です。ピラティスは、もともと戦争で負傷した兵士のリハビリ目的で考案されました。
リハビリ目的の運動のため、カラダへの負担は少なく医学的な効果も期待できる運動でもあります。
【第4位】水泳
第4位には、「水泳」がランクインしました。
子どもの頃に水泳をしていて産後のダイエットをきっかけに再開するママさんもいたり、子どものキッズスイミングも兼ねて一緒にはじめるママさんも多いのではないでしょか。
産後に水泳を行うメリット
- 子どもと一緒に行える
- カラダへの負担が少ない
- 全身運動でダイエット効果が高い
- 持久力や体力の向上
- リラックス効果
水泳は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動であり、水の抵抗による筋力トレーニングの要素も含まれる良いとこ取りの全身運動です。
水泳をはじめる方の中には、ランニングと迷う方もいると思いますが消費カロリーに関して実はそれほど差はないため生活に取り入れやすい方を選ぶことをおすすめします。
【第5位】ウォーキング・ランニング
ランキングの最後、第5位は「ウォーキング・ランニング」でした。
ウォーキングやランニングは、誰でも気軽にはじめられるのが魅力で産後ダイエットの効果も期待できるのでおすすめです。
産後にウォーキング・ランニングを行うメリット
- 運動不足の解消
- ダイエット効果
- 疲労回復
- 骨盤の歪みや姿勢の改善
- むくみの予防
- ストレス発散やリラックス効果
ウォーキングやランニングは有酸素運動のため脂肪燃焼効果が高い運動です。
そして、気軽にはじめられることもあり育児や家事の隙間時間に行えることも魅力です。
ウォーキングであればベビーカーを押して散歩ついでに行えたり、夫婦で一緒にランニングをするのもいいですね！ウォーキングやランニングのポイントを記事にまとめたので、ぜひ参考にしてください♪
ここまでご紹介した運動は、どれが良くてどれが悪いということはありません。
一番大切なことは、無理なく続けられる事だと思います。
そのため先ずはいろいろ試して、ご自身の好みやライフスタイルに合う運動を見つけてみてくださいね！
先輩ママの産後ダイエット成功&失敗談
ここからは産後ダイエットのご経験があるママさんにインタビューを行いましたので、その内容をご紹介していきます。
是非、先輩ママの生の声を参考にしていただければと思います。
- 産後のカラダの悩み
- 実際に行ったダイエット方法
- 産後ダイエットの結果
- 体型維持や健康のために現在行っていること
では、さっそくインタビューの内容をご紹介していきます。
河野実結さん（2児のママ）の体験談
- 東京都在住 30代
- 2児のママさん
河野さん。本日は宜しくお願いいたします！
早速ですが、現在小学生と幼稚園に通う娘さんがいらっしゃり、2度の出産を経験されています。
2度の出産で、産後のカラダの悩みや不調など何かありましたか？
体型の乱れに一番変化を感じました！特に私の場合は、体重が増えたというよりはカラダのやつれを感じましたね。そして肩こりや腰痛、基礎体力の低下も感じました。
なるほど。やはり産後はいろいろな悩みを抱えるものなんですね。
では、カラダの悩みを改善するために何を行ったことはありますか？
自己流での食事制限や自宅での筋トレを行ったり、パーソナルジムにも入会しました。
いろいろ試されて結果はいかがでしたか？
食事制限やトレーニングは自己流では続かないし、特に食事制限は子育てしながら行うのは厳しいなと感じました。しかし、トレーニングはパーソナルジムに通い始めて継続的に続き、カラダもかなり変わりました。
なかなか1人で継続するのは難しいですよね。だから私たちトレーナーの仕事がなりたっていますから（笑）では、具体的にカラダはどれくらい変わりましたか？
出産直後の体脂肪率は、27%くらいありました。そして、ジムに通って約1年ほどで20%を切るくらいまで落とすことができました！肩こりや腰痛も気にならなくなりましたよ！
やはり継続することがとても大切ですね！現在は体型や健康維持のために何か行なっていますか？
パーソナルジムには今も継続的に通っています。そして、少し体重が増えてきたなと思ったら定期的に食事制限をする期間を設けています。
素晴らしですね！
最後に、これから産後ダイエットを行う方に先輩ママとしてアドバイスをお願いします！
産後は、ただでさえ育児で心身ともに疲弊していると思います。そのため、産後ダイエットは無理せず気分転換程度で軽い運動からマイペースに行うといいと思います。ストレス発散にもなりますからね♪
そして、ジム探しもとても大切だと思います。子連れOKなジムや子どもの体調不良で急なキャンセルにも対応してもらえるジムの方が続けやすいですからね！
河野さん。
本日は貴重なお話をありがとうございました！
先輩ママの産後ダイエットに対するお話はいかがでしたでしょうか？
インタビューにご協力頂いた河野さんと同じように産後に悩みを抱え、その悩みを解消するためにいろいろと試すママさんはとても多いと思います。
そのため、今回のインタビューの内容やこの記事が産後のママさんたちに少しでも参考になれば幸いです。
河野さんのように、子連れで通えるジムを探している方のために下記の記事でまとめたのでぜひ参考にしてください♪
産後にダイエットや運動を行う際の注意点
最後に、産後ダイエットや運動を行う際の注意点をお伝えします。
安全、そして健康に産後ダイエットを行うためにダイエットや運動をはじめる時期と注意点について確認しておきましょう。
産後ダイエットをはじめる時期
出産直後のカラダは、妊娠や出産により相当のダメージを負っています。
また、赤ちゃんの夜泣きや授乳で疲労し、ダイエットや運動どころではないかもしれません。
そのため、産褥期は安静に過ごし担当医と相談しながら産後2~3ヶ月目頃から徐々に軽い運動（ストレッチやウォーキング）からはじめるのがおすすめです。
運動よりもまずは産後の骨盤矯正や疲労回復を優先したいママさんには、子連れで整体が受けられるカラダファクトリーもおすすめです！！
産褥期（さんじょくき）とは、出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。 その期間は人によって変わるのですが、一般的に6～8週間ほどかかります。 妊娠出産は女性にとってとても大きな体の変化を伴うのですが、産褥期の間にゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。
産後ダイエットを行う上での注意点
- 出産直後の激しい運動や過度な食事制限は控えましょう
- まずはウォーキングやストレッチなど軽い運動からはじめましょう
- 日々の体調変化に気をつけて体調が悪い時は無理に行わないようにしましょう
- 授乳中は食事制限に頼らず、運動中心のダイエットを行いましょう
産後ダイエットは焦ったり、無理をするのは禁物です。ママさんと赤ちゃんの健康を第一に考え、マイペースに行なっていくことをおすすめします。
出産直後は気分転換を兼ねて軽い運動からはじめ、心身ともに余裕が出てきたら本格的にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は、産後ダイエットにおすすめの運動とママさんたちに人気の運動をご紹介しました。
この記事が産後ダイエットをはじめるきっかけになれば幸いです。
